Как уменьшить ягодицы и ляшки?

1. Махи ногами. Необходимо встать на четвереньки и выполнять махи ногами вверх из этого положения. Сначала сделайте 10 махов правой ногой, а затем – 10 левой. Упираться необходимо на колени и локти, спину держать прямой.

2. Стульчик. Необходимо прижаться прямой спиной к стене. Ноги должны стоять на расстоянии шага от стены. Сползая по стенке вниз, примите положение, как будто вы сели на невидимый стульчик. Вы должны почувствовать сильно напряжение в области бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем также медленно поднимитесь. Сделайте так еще 3 раза. С каждым разом, с каждым днем, увеличивайте время задержки.

3. Подъем таза. Тоже очень эффективное упражнение. Выполняя его добросовестно не менее 2-х недель, вы уже заметите первые улучшения. Необходимо лечь на спину, ноги расставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Поднимайте и опускайте таз, сжимая при этом ягодицы. Выполняйте упражнение в быстром темпе, включите себе ритмичную музыку, а для усиления нагрузки можете положить на живот небольшой грузик в виде книги.

4. Приседания. Как же без них? Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно начинайте приседать, напрягая мышцы ягодиц, затем также медленно возвращайтесь в исходное положение. Возьмите в каждую руку по маленькому грузику. При приседаниях необходимо следить, чтобы колени не выходили за линию носочков. Сделайте 15 приседаний. С каждым разом количество приседаний увеличивайте.

Ножом постругай

Очень напрягает то, что вопрос задал Иван Иванов (предположительно, мужского пола)...

Меньше жрать, бег, приседания!

дефицит калорийности, как минимум, это основа для сжигания жира, так же лучше добавить анаэробную нагрузку, тоесть заниматься с железом.

Бег, хотя бы по 30 минут в день.

НЕВОЗМОЖНО убрать жир локально. Жир удаляется равномерно по всему телу.
Кардио нагрузки (бег, лучше по ступенькам) 2-3 раза в неделю, больше не нужно.
Лучше всего интенсивный бег на маленькие дистанции (200-400 метров) з максимальной скоростью, потом сразу прес до отказа. Переводим дыхание обратно бег-пресс.
Сначала хватит 2 круга. По мере самочувствия количество кругов увеличиваем

Приседания с грузом

Если вы худеете, то должны были узнать, можно ли похудеть локально.