вопрос по поводу прокачки ягодиц (внутри)

1)в общем я хочу накачать ягодицы, но каждый раз срывалась т. к не видела результата. подскажите пожалуйста самые эффективные упражнения?
и правильно ли я тренируюсь? :

-выпады с гантелями по 5 кг каждая 3 подхода по 20 15 и 10

-приседания раз так 50 и каждый день увеличиваю число

-упражнение "стульчик" прижавшись к стене сижу так 2 мин и так 2 подхода

-ну и упражнения на полу

вот в общем и все.

2) еще меня интересует, почему когда я просто делаю присед вот 50 раз и на следущий день не болят ягодицы, а только ноги и то чуть-чуть? ? ?

еще слышала, что чтобы росли мышцы надо приседать с утяжелением, так ли это? и с каким весом, чтоб наверняка? :D