Программа для набора мышечной массы, по которой занимаетесь вы и имеете хоть какой-либо результат

3 раза в неделю. 1 ДЕНЬ - ноги и бицепс ( присед 4 подхода 10-12 повторов, жим платформы 3 подхода 12 повторов, сгибание ног сидя 3 по 12, разгибание ног видя в тренажере 3 по 12, упражнение на икры 4 подхода по 20, сгибание руки стоя на бицепс или с гантелей или с изогнутым грифом 3 по 12, сгибание руки с прямой рукоятью блоковом тренажере 3 по 12), 2 ДЕНЬ - грудь (жим штанги или гантелей на прямой скамье 4 подхода 12 повторов, жим штанги или гантелей на наклонной скамье 3 по 12, разводка гантелей 3 по 12) и плечи (махи гантелями в стороны 3 по 12 (можно чередовать с проятжкой штанги к подбородку) , махи перед собой гантелями или штангой с изогнутым грифом 3 по 12 (если качественно пожал именно штангу, а не гантели на наклонной скамье, то это можно не делать, а заменить жимом арнольда стоя) , и на задний пучок - махи в стороны в наклоне 3 по 12). 3 ДЕНЬ - спина (становая тяга 4 по 12, подтягивания на платформе 3 по 12, тяга штанги в наклоне 3 по 12 (или тяга гантелей на наклоне 3 по 12), горизонтальная тяга в блоковом тренажере 3 по 12) и трицепс два любых упражнений из интернета на трицепс 3 по 12, любые разгибания. Есть 6 раз в день, после тренировки протеиновый коктейль, днем каждые прием пищи должен состоять из клетчатки, ( овощи) , белка (мясо, рыба, птица, яйца) и сложные углеводы (любая каша) . Сон минимум 8 часов.

программа для опытного атлета не подойдет новичку и наоборот! делай базу приседы тяги жимы

Конечно, а смысл согревать воздух вокруг себя в зале не имея представления что такое бодибилдинг, пахота со стонами и строгий режим. Если атлет в чём то не уверен или не знает, да для это надо сначала осознать что это такое и потом уже впахивать.

у каждого свои особенности физиологии организма, чужой опыт бесполезен

тут все просто. берешь самую тижолую гантелину и поднимаешь

если ты новичок, без тренера никакая прога не поможет

Могу сказать точно одно.
Без соблюдения режима ты не добьешься ничего:
достаточное количество сна
правильное питание
правильное количество подходов и повторений
интервал отдыха между подходами
прием пищи в белково углеводный коридор
Все это сказывается на массе.
Тебе нужно сесть с более или менее понимающим человеком, прописать программу, посмотреть в интернете таблицу продуктов по содержанию углеводов и аминокислот, определить, что ты потянешь по финансам и вперед! ! !
Только пойми, спорт - это прежде всего ДИСЦИПЛИНА. Потом не отступай от курса...