Помогите пожалуйсто

через день хотя бы делай, увеличивай вес уменьшай кол-во повторений, увеличивай кол-во подходов..

20кг тяжелый!? ну ну очень смешно! упражнения с гантелями шлифуют мышцы, нагружают и заставляют их расти базовые упражнения со штангой подьемы-сгибания рук широким, узким и обратным хватом! рановато на рельеф гантелями делать и ждать боли! 3-5 сетов и 8-12 повторений!

Так ведь мышцы болят? Не важно очень не очень, но ведь болят? Так что все ок

Рост мышц маленьких групп провоцируется ростом мышц больших групп. Поэтому в тяже есть 3 основных базовых упражнения- присяд, становая и жим с груди. Так же к базовому можно отнести жим штанги стоя с пола над головой. Но для новичка он технически сложен и травмоопасен.
Так вот тяжелая нагрузка в базовых упражнениях нагрузит бицепс гораздо эффективнее прямых упражнений на бицепс. Останется только шлифануть бицепс прямыми упражнениями на него.
Обьясню даже почему. Например при жиме с груди бицепс работает антогонистом (удержание веса при опускании снаряда) и получает объемную нагрузку, при этом так как задействованы другие группы мышц бицепс не устает так быстро как при прямой нагрузке. После того как получена непрямая нагрузка и ты переходишь к упражнениям непосредственно на бицепс, мышца уже наполнена кровью и разогрета. При прямой нагрузке бицепс устает быстро в силу своего размера- он маленький по оношению к многим другим мышцам- широчайшей, грудной и т. д.

Зачем тебе боль в мышцах? Это не показатель.

Значит техника не верная, если болят связки а не мышцы. Скидывай вес и делай в верной технике. Попробуй скамью Скотта.