подскажите пожалуйсто правильный режим в спортзале на 3 дня по 2 часа. какие надо выполнять упрожнения

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки,увеличить общую мышечную силу,приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам.В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.Что же касается изолирующих упражнений,то они предназначены для опытных бодибилдеров.
Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно.Наилучший вариант - руководство опытного тренера.Если же такого нет,то всегда держите под рукой журналы по ББ.Новое упражнение сначала сделайте без веса,чтобы освоиться с верной техникоп.Помните: плохая техника - верный путь к травме.
Выполняя упражнения в позиции стоя,держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой),чуть прогните спину (не "круглите" ее),а ноги ставьте на ширину плеч.
На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа",но подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны.
Если вы без труда делаете больше 12 повторений,значит,вы взяли слишком легкий вес.И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений,вес слишком велик.Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа",то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений.Устанавливайте веса,исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку.Во-первых,это развивает гибкость,а во-вторых,ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету.Растягиваясь,не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги,спину,грудь),и только потом - малые.Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий,так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки,со свежими силами.Для примера: допустим,вы начали с проработки трицепсов,а потом перешли на грудь.Ясно,что вы уже растратили часть своей энергии.Значит,вам будет трудно развить ту степень интенсивности,которая необходима для такой массивной группы мышц,как грудь.Кроме того,утомленные трицепсы уже не смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во время тяжелых жимов.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе.Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме,чтобы "выйти на режим".Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом,наступит время перемен.Поменяйте сами упражнения,их порядок,число сетов-повторений,время отдыха между сетами.
Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц.Учитесь "чувствовать" работающую мышцу,представляйте себе,что она становится больше и сильнее.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Прежде,чем начать тренироваться,пройдите медицинский осмотр.
Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере.
Всегда проверяйте,хорошо ли закреплены блины на штанги.Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом.Во время тренировки не витайте в облаках.Предельно сосредоточьтесь на том,что вы делаете.
Прежде,чем работать на тренажере,"подгоните" его под себя.Продумайте свое "обмундирование",особое внимание обратите на обувь.Она должна прочно фиксировать ступню,а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц.Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.Тренируйтесь три раза в неделю,отводя сутки на отдых.
Разминка. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов,эластичности мышц.
Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс "Скручивания" 3 15

я бы делал 1 день - жим лёжа приседания и ещё что-то вспомогательное - всякие плечи и прочие части тела
2 день - бег или велотренажОр или плавание
3 день - становая тяга подтягивания и вспомогательные всякие бицепсы и прочие
4 день опять вело или бег или бассейн

потом всё по новой

Рано тебе еще в тренажерный. Кости слабые пока что.. . Позвоночник себе посадиш. Лучше в 16 начинай. А щас чисто отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях. Качай прес и все такое. Но без железа. Если нужно опишк подробнее как заниматься.

То что выше предложили- ерунда.
Вы если нормально занимаетесь, то ни о каком беге перед становой тягой речи быть не может, да и перед приседом тоже.... если уж хочется бегать, лучше это делать после тренировки.

бег