как составить правильный режим дня, для пауэрлифтера?

какой там режим то? ложись во время спать, вот и весь режим, питайся правильно, а главное грамотно занимайся!

Результаты практического применения
Для иллюстрации правильности наших выводов приведем результаты исследования - экспериментальной методики 8-недельного учебно-тренировочного процесса на этапе становления спортивного мастерства среди тяжелоатлетов (мужчин и женщин) , с приоритетным объёмом нагрузки в дополнительных упражнениях. Рабочая гипотеза состояла в том, что приоритетное включение в учебно-тренировочный процесс дополнительных упражнений повышает эффективность подготовки на этапе становления спортивного мастерства, по сравнению с общепринятой технологией в настоящее время.

Эксперимент проходил в г. Миделлине (Колумбия) в июле-августе 1999 года. В качестве испытуемых были 25 спортсменов (17 мальчиков и 8 девочек) юношеско-юниорского возраста от 16 до 18 лет. Стаж тренировки - в основном, 2-5 лет. Уровень спортивного мастерства (УСМ) - до кмс по российской квалификации. Эффективность учебно-тренировочного процесса определялась по темпам прироста УСМ за двухмесячный срок в сравнении с приростом УСМ на чемпионате Европы в возрасте до 16 лет за годичный цикл.

Для втягивающего и базового мезоциклов было спланировано использование 47 упражнений. Циклы длительностью по 4 недели предусматривали по 9 тренировок, в т. ч. 3 - двухразовые в день и 3 - одноразовые (воскресенье - отдых) . Разумеется, такая схема пригодна для атлетов достаточно высокого класса. Условия экспериментальной подготовки были довольно жёсткими, поскольку в ходе тренировочного процесса атлеты должны были дважды стартовать в официальных соревнованиях (во второй и шестой неделях) . Таким образом, нельзя было определить точное название этапов подготовки, т. е. не было, во-первых, времени для так называемой трансформации создаваемого потенциала в спортивные достижения и, во-вторых, программа была обязательной (единой) для всех испытуемых, независимо от пола и возраста. На основании этой главной целевой установки, был запланирован широкий круг дополнительных развивающих средств - 16, в т. ч. для мышц ног - 4, для мышц спины (туловища) - 5 и для совершенствования силы мышц верхнего плечевого пояса - 9.

Если вести речь об уровнях максимальных тренировочных отягощений по упражнениям, то дело обстояло следующим образом:

Классический рывок и толчок: максимальные тренировочные показатели в рывке колебались за 8 недель от 65% до 85%. За это время спортсмены только трижды поднимали веса 90% и выше, но не выходили на максимум. Аналогичное положение относится и к толчку. Разница лишь в том, что тренировок с 90%-ными весами и выше оказалось 4. В тягах рывковых и толчковых максимальные тренировочные веса штанги были не более 100%. На 105%-ные отягощения атлеты выходили в тяге рывковой в четырёх тренировках за все время эксперимента, а в тяге толчковой - в трёх.
В приседаниях со штангой на плечах в первые 5 недель вес штанги не превышал 100% результат в толчке. Только в двух неделях (седьмой и восьмой) приседания выполнялись с весом 110% и выше. В приседаниях со штангой на груди вес отягощения составлял не более 90% от лучшего толчка. В восьмой неделе спортсменам было разрешено выйти на максимум в приседаниях со штангой на плечах.

В ходе подготовки нередко планировались различные режимы мышечных сокращений. Например, в приседаниях медленное опускание в полный сед за 15-20 сек. , после чего быстрое вставание. Далее быстрое вставание из седа после паузы 3-5 сек. В рывковых и толчковых упражнениях подъёмы штанги с паузой 3-4 сек. , гриф у коленных суставов. В тягах рывковых - медленное опускание после подъёма штанги вверх за 10-20 сек. В остальных случаях подготовки нагрузка в каждом упражнении не отличалась от общепринятой в настоящее время схемы. Дополнительные упражнения планировались в начале и конце каждой тренировки.