как накачать мышцы без анаболиков и прочей химии

мышцы растут, так как восстановливаются микроповреждения после нагрузок. Необходим органический материал. Какой? Реши сам. Мясо, молоко или всё-таки немного анаболиков не повредит?

Если будешь делать так как написал наблюдатель, то станешь полнейшим дистрофиком... приведенная им программа расчитана на прием анаболических стероидов и огромное потребление пищи, что ты не сможешь себе позволить. Кушать надо в любом случае многог, но тренировапться наоборот мало, два максимум три дня в неделю, делаю по одному-два базовых упражнения упражнения на крупные мышцы, по одному-два рабочих подхода...

Ешь 6 раз в день, через 2 часа, помаленьку.... Ешь всё!!

День первый: пресс, икры, бедра
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
Подъем ног в висе 3 x до отказа
«Кранч» 3 x 30
Икры
Подъемы с партнером на спине 5 x до отказа
Подъемы на носки сидя 5 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм. )
Приседания со штангой на груди 5 x 6-10
Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 x 10-15

День второй: грудь, спина, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим лежа 6 x 6-10
Наклонные разведения рук 4 x 8
Спина
Подтягивание 5 x до отказа
Тяга Т-штанги 5 x 6-8
Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10
Плечи
Жим гантелей сидя 4 x 5-9
Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12
Подъемы в наклоне 4 x 12-15
Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10
Бицепсы
Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10
Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15
Трицепсы
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10
Жим блока вниз 4 x 12-20

День третий: отдых

День четвертый: пресс, бедра, икры
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
«Кранч» 4 x 30
Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20
Икры
Жимы носками лежа 5 x 25
Подъемы на носки без веса 4 < 50
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм. )
Приседания со штангой на груди 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-20

День пятый: спина, грудь, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12
Тяга гантелей в наклоне 4 x 8
Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12
Грудь
Наклонный жим гантелей 4 x 6-10
Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20
Плечи
Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10
Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20
Разведения рук в наклоне 3 x 15-20
Шраги 3 x 5-9
Руки
Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20
Французский жим сидя 4 x 6-10
Подъем на бицепс 5 x 5-9
«Молоток» 4 x 10-15

День шестой, седьмой: отдых

овсянку надо есть и красную икру.

Ходить в спортзал и есть больше белковой пищи!

Ходить в спорт-зал