Какие есть упражнения на боковую и заднюю поверхность бедра одновременно?

приседы, жимы ногами, мертвая тяга, заодно и на попу

жим гаком с высоким расположением ног.. если уж совсем сильно.

Регулярность. Если хочется достичь результата, тренировки придется проводить минимум три раза в неделю. А в идеале помимо вечерних занятий с полноценным комплексом упражнений для бедер – на заднюю, переднюю и боковую часть – в ежедневную утреннюю гимнастику включать облегченные элементы на разогрев этой зоны. Например, восьмерку приседаний и восьмерку выпадов. Они, конечно, будут действовать не так активно, как вечерние интенсивные занятия, но лишними уж точно не станут.

Плавность. Все знают, что выполнять действие медленно куда сложнее, чем в быстром темпе. И в то же время, это куда действеннее. Следовательно, для максимального эффекта требуется выполнять все упражнения для задних мышц бедер хотя бы на четыре счета, задерживаясь в крайней точке и осторожно возвращаясь обратно. Кроме того, принцип плавности относится и к нагрузке. Новички начинают с одной восьмерки на каждое упражнение и постепенно доводят количество повторений до пяти-шести.

Комплексный подход. Идеальной тренировкой проблемной зоны считается сорокаминутная активность, из которой половина приходится на кардионагрузку, четверть часа на проработку нужных частей, а оставшиеся пять минут – на растяжку. Без разогрева, в роли которого выступает аэробная нагрузка, нельзя напрягать мышцы. А растяжка поможет их быстрее восстановить.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедра
Комплекс упражнений для задней поверхности бедраВ данном комплексе существуют следующие упражнения:

Лежа на спине, развести ноги на ширине плеч, согнуть колени и упереться стопами в пол. Руки расположены вдоль туловища ладонями вниз. Медленно оторвать таз от пола, позвонок за позвонком поднимая его вверх, пока вес в корпусе не останется только на лопатках. Ягодицы и задняя поверхность бедра напрягаются, линия от колен до грудной клетки должна быть ровной. Удержаться в таком положении на десять счетов и медленно вернуться в исходную позицию.
Для следующего упражнения на заднюю часть бедра начальным положением становится то, что было финальным для предыдущего элемента. Лежать на полу, опираясь на стопы и лопатки, сохраняя линию от колен до грудной клетки и удерживая таз, поясницу и бедра в воздухе. Положить одну ногу щиколоткой на колено другой, сохранять равновесие в течение десяти счетов, сменить ногу.
Теперь нужно перевернуться на живот, подбородок пристроить на тыльной стороне ладони, ноги вытянуть до самых кончиков пальцев и немного развести в стороны. Плавно поднимать обе ноги одновременно вверх до упора, не сгибая колени, но стараясь сделать так, чтобы на полу оставалась лишь часть корпуса от таза и выше.
Встать на четвереньки, опираться на ладони и колени, позвоночник держать ровным, не прогибать. Голова не опускается, взгляд направлен вперед. Оторвать одну ногу от пола, разогнув колено, довести до одной линии с позвоночником и совершать пружинящие действия вверх от этой линии до максимума. Проделав подобное в течение восьми ударов, сменить ногу.
И при разборе наиболее простых и доступных каждому упражнений для бедер – задней их поверхности в частности – нельзя обойти вниманием выпады. Облегченный вариант совершается с небольшой платформой по типу степ-платформы. Вместо нее можно использовать толстую широкую книгу или ступеньку. В вертикальном положении сделать шаг вперед на платформу, вес разместить между ногами. Руки положить на талию, корпус держать ровно. Уходить на переднюю ногу, опуская таз и сгибая колено не сильнее чем на 90 градусов. Медленно возвращаться обратно. После восьми повторений сменить ногу.
Тем, кто освоит облегченный вариант, можно переходить к классическому выпаду из положения, когда ноги изначально находятся вместе и на одной линии. Совершается шаг с одномоментным переносом веса на переднюю ногу, колено сгибается все так же на 90 градусов. Когда и это покажется пр