Ребята, качки, подскажите!)

я тебе скажу как составить ее, но составить должен сам под себя, для ее правильного и грамотного составления ты должен прочитать и знать следующее, оперируя этими знаниями ты сам себе составишь наилучшую программу: 1 с чего начинать новичку 2 как правильно питаться для набора мышечной массы, а как на сушке, когда начинать сушиться и как 3 как часто и по скольку тренироваться, сколько упражнений и подходов выполнять 4 какие группы мышц с какими лучше всего совмещать в один день 5 как и отчего растут мышцы (для понимания процесса) и как правильно подобрать вес рабочий 6 САМОЕ ВАДЖНОЕ - как правильно восстанавливаться после тренировки. Этих знаний тебе будет достаточно для подбора самому себе программы, и ни один человек тебе не сможет дистанционно не видя тебя и не зная твоего образа жизни, целей и возможностей а также питания подобрать норм прогу ибо она зависит как от генетики, так и от уровня твоей физ подготовки, а в первую очередь от поставленных целей, их ты тут не указал, - толи тебе супер силовые нужны, толи красивые рельефные мышцы, это вещи разные и трени и питание и режим все на них разное, и какие мышцы приоритет у тебя, какие отстают, какие доминируют, от всего этого надо отталкиваться и исходя из этого составлять программу.

есть такая программа тренер называется!

ахахахах))
бесплатно только сыр в мышеловке!
Хорошую программу или у хорошего тренера., или разорись на пару книг

рекомендую к прочтению книгу "думай" макроберта.
в ней рассматривается как раз чисто любительский подход к бодибилдингу.
потому что рекомендации профессионалов, в т. ч. шварценеггера, для любителя просто невыполнимы.
алекс - опытный человек, говорит правильно, нужен тренер. только не пацан лет 20 (тренер по т. н. фитнесу), а нормальный, например мсмк по тяжелой атлетике. кстати, рекомендации такого человека, как ни странно, будут во многом перекликаться с вышеупомянутым макробертом.
если кратко - то первые пару лет тренироваться чисто на силу (2 месяца адаптации, потом только базовые упражнения, через полгода можно добавить пару сетов на руки, предельные для тебя веса, мало повторений в подходе, не более 5 подходов, правильное питание, режим сна, пить и курить - как можно меньше).
категорически НЕ ДЕЛАТЬ изоляцию (всякие там жимы ногами и прочие подъемы гантели на брахиалис бедра наклонившись в прыжке :-))

скачиваешь себе любую книгу по бодибилдингу (лучше от Арнольда) и очень внимательно её читаешь. без этих теоретических знаний этим спортом заниматься нельзя. в книге же и будет представлена хорошая программа. здесь писать программу очень долго, а в интернете ничего путёвого не представлено и не ведись на копированный из инета программы, которые тебе будут скидывать. среди них нет ни одной рабочей

если ты реально хочешь накачаться. набрать вес тогда иди в качалку там полно толковых людей которые тебе и по подходам подскажут и по что тебе хавать и прочее

Ебашь Базу, Жри, Спи. Можешь не благодарить.