как правильно тренировать руки

Попробуйте разные схемы, до жжения и многоповторки доходить не советую, руки скорее всего только станут меньше и рельефнее, но насколько я понял, вам нужна массивность рук, то советую придерживаться стандартной схемы.
Бицепс:
1) "Молот"
2) Сгибания рук с прямой штангой на бицепс (Если чувствуется дискомфорт в запястьях, то берите изогнутый гриф)
Трицепс:
Так как мышца большая, то целесообразно будет тренировать ее с большими группами мышц, например при жиме лежа до конца выпрямлять руки.
1) Жим лежа на горизонтальной скамье с полным выпрямлением рук
2) Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
3) Французский жим лежа
Делайте 2 упражнения на бицепс и 2-3 на трицепс. 8-10 повторений. 3-4 подхода

со средними весами 70-80% от максимума на средние 6-12 повторений. забивать имеет смысл в последних завершающих подходах в изолирующем упражнении а базовые имеет смысл делать с с читтингом, вынужленнымии, частичными повторениями и т. п. сколько упражнений зависит от тренированности, новичку два базовых, среднего уровня добавить одно изолирующее. и про остальное тело не забывать-бицепс малая мышца растет вместе с общей массой тела

все индивидуально - пробуйте разные равианты

Для бицепса
1.Подьем штанги на бицепс прямой гриф можно изогнутый 3-4 подхода по 8-10 повтров.
2.На пик бицепса поъем штанги на бицепс сидя 2-3 подхода по 8-10 повторений.
3.Молот с гантелями 3 подхода по 10 повторений.
Также сам бицепс отлично работает при тягах и подтягиваниях.
Для трицепса.
1.Жим лежа узким хватом 40 см. 3-4 подхода по 8-10 повтров.
2.Отжимания на брусьях узкий хват.. 3-4 подхода по 8-10 повтров..
Так же трицепс работает при любых жимах лежа и стоя.

Пробуй памп, переодизацию, отдых-пауза.

Dojki.com, pornohud.com