Что будет если тренироваться например... в 14 лет? С весны допустим, бегать, посещать площадку...

Бегай не каждый день. 2-3 раза в неделю будет достаточно, так как суставной аппарат должен успевать восстанавливаться. Начинай с минимальной нагрузки и следи за самочувствием. Начинай с 2 км и держи эту норму неделю, потом наращивай на 1-2 км в неделю. Если лёгкий вес, то доведи до 8-10 км кросс. На любом школьном стадионе, но только подальше от автомобильных дорог, следи за экологией в городе и в задымлённый период не бегай, ибо плохая экология резко отрицательно влияет на организм в период физической активности - вреднее в несколько раз чем в спокойный.
Выбери хорошую обувь для бега, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Работа на снарядах.
Перед этим бежим кроссик 10-15 минут для разминки, потом махаем ручками, ножками для подготовки суставов и вперёд...
Начинай подтягиваться на турнике максимально качественно, разными хватами. Подъём быстрый, но без рывков, опускаемся медленно.
Отжимайся на брусьях. Полная амплитуда, прямая спина, медленно опускаемся и как можно быстрее поднимаемся. Ноги висят, либо закинуты на брусьях. Комбинируй для проработки разных групп мышц.
Смотри видео на ютюбе там полно упражнений показывают.
Кушай минимум 3 раза в день. Если ты полный, то мучное и каша в рационе должны сократиться до минимума, преобладать должны овощи и мясо + молочная продукция. Чаще кушай творог - он очень хорошо наращивает мышечную массу, укрепляет кости, зубы, сердце. перед и после тренировки кушай немного фруктов и пей чистую воду.

то же самое что и в 12 лет и в 16 или 20

бегать и делать физ упражнения, в любом возрасте полезно, ты же не штанги пойдёшь тягать

Ни к чему хорошему, спорт это плохо. Все равно умрёшь.

Будешь в тонусе, хорошо выглядеть!