Посоветуйте упражения для спины?

Отжимайтесь по тихоньку, наклоны в стороны, так же наклоны вперёд выполняйте, в положении стоя (всё это выполняйте без резких движений)

Пуловеры с двумя гантелями. Для выполнения этого упражнения лягте вдоль или перпендикулярно скамье или табуретке, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение - так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это - растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, - таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.

1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины. Выполняется на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.
Выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение - развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

Тебе надо укреплять мышцы разгибатели, делать гиперэкстензию. В домашних условиях поступаешь так: ложишься на пол животом и просишь мужа сесть тебе в район коленей, пока значит он там думает как же воспользоваться своим положнием, поднимаешь туловище вверх, руки за головой. Ну раз 20 сделай, потом отдохни минутку и еще раз 20. И каждый раз делай как будто в первый раз, максимально эффективно! Потом можешь добавить еще повороты корпуса направа и налево.
А еще поскручивай позвоночник, ну это когда ложишься на пол спиной, верхняя /))))))/ нога в одну сторону, А руки и голова в другую. Есть еще варианты сидя.