не подскажете,какие упражения нужно выполнять для нижнего пресса?

в положении лежа на спине, помимо того, что уже написали, можешь попеременно поднимать ноги вверх и вниз, правая поднята, нижняя на полу, потом леую поднимешь правую опустишь и т. д.
Поднимать обе ноги на уровне 45 градусов над полом.
В том же положении лежа на спине, сгибать ноги в положение как будто садишься, т. е. ноги должны быть согнуты в коленях и находиться около живота, таким образом вперед и назад -выпрямляя ноги, но на пол не ложить их, а держать параллельно полу.
Велосипед в том же положении тоже полезен, а еще при этом если поднять верхнюю часть тела, как на верхний пресс упражнение, эффект отличный.
Удачи, здоровья!

Подъем ног сидя, обратные кранчи, можно также выполнять подъем ног в висе, но в этом упражнении трудно регулировать сопротивление! Вес собственных ног может быть слишком велик для нижнего отдела пресса (это самая слабая часть брюшной полости) , поэтому вступают гораздо более сильные мышцы (такие как подвздошно-поясничные) , отнимая работу у пресса.

секас

в положении лежа на спине, руки за головой поднимание прямых ног

все правильно, могу добавить еще поднимание ног в положение не лежа или сидя, а вися .Но это можно делать только в трен. зале .В любом зале есть тренажер такой прикрепленный к стене. Висишь прямо, упираясь локтями на подлокотники и начинаешь поднимать ноги не за счет махов и раскачек, а именно за счет пресса. Могу только добавить, что эфект разумеется на несколько раз быстрее и мощнее, чем сидя или лежа.

секс

Велосипед (это название упражнения).

лежа ноги поднимаешь, так же лежа крутишь ногами как на велосипеде едешь, на турнике ноги к турнику поднимать, воопщем суть в том что надо задействовать везде ноги.... а не тело...