Помощь в составе спортивного рациона и нагрузки!

Здравствуйте! Помогите пожалуйста составить график тренировок и приема пищи точнее что надо есть что не надо! Я задам конкретные вопросы а Вы по мере возможности постарайтесь дать точный и конкретный ответ что бы я не запутался (Заранее огромное спасибо):
Для начала о себе: мой вес 67 кг, рост 1м 88см, 20 лет, ранее увлекался турники, брусья, кольца (без дополнительного веса чистой свой собственный), не разу не составлял себе рацион пищи и ел все подряд (смысл такой же и в тренировке). Сейчас решил (пока еще не состарился) подкрепить свое здоровье и приобрести нормальную форму тела. Стремление есть, цель, упорство, нужны только Ваши советы и опытное напутствие (если токовой имеется)
Теперь сами вопросы:
1-Какую пищу надо есть пока ты занимаешься, сколько раз в день, до или после тренировки и т. д (желательно по конкретнее если можно).
2.Как сделать себе график тренировок (если у вас есть подобная информация или свои разработки пожалуйста прошу поделиться). Сколько групп мышц качать за один день тренировок, и т. д

P/S- Если есть свои дополнения или пожелания буду рад их прочитать! У меня есть все начиная от штанги и заканчивая кистевым эспандером (кроме огромных комплексных тренажеров), загвоздка чисто в питании и графике занятий! Если Вы мне поможете буду очень сильно Вам благодарен! Большое спасибо!