посоветуйте программу записался в качалку посоветуйте хорошую программу

тренра посоветую на первое время, или инструктора хотя бы. фулбади -все телдо на одной трени приседы тяги жимы 5на 8-12

Программа у тебя одна . Пока новичек - делать базу . 3 Основных упражнения .
1 Жим лежа
2 Приседания
3 Тяга становая ю
Ну и затем подходы для других мышц руки, плечи, пресс .Вообщем делаи базу и прокачиваи еще напрример бицепс на 1 тренировки и пресс качаи каждую тренировку .

Программа рассчитана на посещение тренажерного зала три раза в неделю (желательно с перерывами как минимум в один день), то есть обычно такой комплекс делается в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу, из них в первый день развивается грудь и трицепсы, во второй – плечи и спина, третий – ноги, бицепс и голень, что позволяет отдыхать и восстанавливаться каждой группе мышц одну неделю до момента следующей нагрузки.

Программа подходит для тех занимающихся, у кого в определенный момент наступает предел в поднятии определенного веса, так называемая “верхняя планка”. То есть если вы хотите наконец сделать жим лежа 100 кг, а всегда поднимали 80, жим гантелей сидя 30 кг, а всегда это было всего лишь 25, то данный комплекс упражнений именно для Вас.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1
2х5, 3х15 Жим штанги от груди лёжа *
2х5, 3х15 Жим гантелей лежа под углом *
4х15 Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз
2х5, 3х15 Жим штанги узким хватом лежа *
2х5, 3х15 Отжимания на брусьях
2х15 Французский жим лежа
День 2
2х5, 3х15 Жим гантелей сидя *
2х5, 3х15 Жим штанги сидя *
2х5, 3х15 Вертикальная тяга широким хватом
4х15 Тяга гантели одной рукой в наклоне *
2х5, 3х15 Вертикальная тяга обратным хватом
2х5, 3х15 Шраги с гантелями *
День 3
2х5, 3х15 Приседания со штангой *
2х5, 3х15 Выпады со штангой
4х15 Разгибания ног сидя
4х15 Становая тяга на прямых ногах
2х5, 3х15 Подъемы гантелей на бицепс стоя *
2х5, 3х15 Бицепс на скамье Скотта
4х15 Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
2х15 Подъемы на носки стоя (Голень стоя)
4х15 Подъемы на носки сидя (Голень сидя)
Версия для печати: pdf

Разминочный подход – перед упражнением необходимо сделать один подход с весом в 2 раза меньше обычного.