знатоки-качки, нужна ваша помощь

Купил абонемент в фитнес, вчера ходил 1 день, опреелил для себя рабочий вес, посмотрел тренажеры и тд. Но так и не пож=добрал хорошую эффективную программу для занятий. Вчера была грудь, триц и пресс, на грудь делал жим лежа (45 кг) 4 по 8, и еще 3 других упражнения, на триц также 3 упражнения. Так вот подскажите лучшие упражнения, на всю неделю (3 раза неделю) разные группы мышц, также напишите сколько подходов делать и тд. Вообщем мне нужна полноценная грамотная программа! Спасибо за внимание, надеюсь кто нибудь поможет мне!