Спортсмены, помогите! Как подтянуться, не посещая тренажерный зал?

Отказ от жирного и сладкого, ограничение сложных углеводов (гарниров и хлеба). И добро пожаловать на беговую дорожку.
http://steelsports.ru/kak-stat-strojnoj-i-krasivoj/

кардиотренировки не менее получаса

Купи колёсико с двумя ручками. Офигительный тренажёр.

Если подтянуть тело, а лишнего веса нет, то не обязательно изнурять себя бегая по утрам. Кстати по у3трам вредно бегать. Бегать нужно вечером. Если будет интересно почему то расскажу.
Так вот, если вы хотите быть слегка мышцастой, с аппетитной попой, то нужен белок вашему организму. Ни в коем случае не анаболические препараты. От них женщина становится мужчиной. Белок: чечевица, творог, молоко, фасоль. Не стану советовать гречку и каши так-как там много углеводов.
Дальше упражнения которые лично я бы вам посоветовал:
1) Ягодицы (2 раза в неделю)
а) Приседание со штангой (можно без штанги) https://www.youtube.com/watch?v=6UcX6-grNWQ
б) Хождение на попе https://www.youtube.com/watch?v=YdSZIn-giTg
в) Выпады (можно без гантель) https://www.youtube.com/watch?v=h30HX_xkeGE
г) Ниже фото упражнений на ягодицы которые делают на коврике
2) Пресс вы я думаю знаете как качать. Главное качать его каждый день.
4) Икроножные мышцы https://www.youtube.com/watch?v=-ymCEDlikyY
Руки и грудь качать не советую. Они у девушек не качаются, только вены лишние будут. Руки от природы у кого-то как сардельки, а у кого-то как тростинки. Удачи!

Не как это сложно, т. к. в жизни слишком много соблазнов, а так же лень. Человек по природе ленивое существо, отсюда и прогресс в науке и технике.

Без тренажерного зала можно похудеть и подтянуться. Только ожидайте первые результаты не раньше, чем через 1-2 месяца.

Вам помогут круговые тренировки (выполнение ряда упражнений без отдыха).
Выполняйте упражнения на фото: сделали круг отдых 2 минуты. И так 3 подхода.
Выполняйте 4 раза в неделю. Каждую неделю добавляйте по 1 подходу.

приседания делай, попа лучше будет выглядеть

Смотри допустим ты отжимаешься N раз, Утром днём и вечером делать 3 раза по N перерыв между подходами 1 минута, и так неделю, что бы мышцы на груди то руки очень широко, если на бицепц то близко .
Подтягивания, всё так же, прес так же по 3 подхода .
Или забей на всё и едь к бабушке в деревню, там полный фитнес зал!