Как накачать мышцы ягодиц (дома) ?

хочеш иметь красивую задницу.
занимайся через день и жопа будет прекрасной и красивой! все мужики будут целовать твою Ж в засоС!
еред тем, как вы начнете заниматься тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия, которые очень затрудняют полноценные занятия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз, к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение проходило лучше. Теперь сами упражнения.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой) .

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу» . Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох) , вернитесь в исходное положение (вдох) . Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.
http://www.hacklife.ru/?q=node/1302 сайт по жопам
http://www.delavie.ru/yagod.htm ягодицы!

смотри здесь
и здесь
и здесь
накаченных ягодиц тебе)))

приседания не загружают мышцы ягодиц.
делайте такое упражение. встаньте прямо, ноги шире плеч, резкие наклоны вперёд насколько возможно, резко вернуться в исходное положение. повторять до усталости.
другое упражнение - стоя, максимально напрячь ягодицы, удерживать в напряжении сколько сможете. повторить несколько раз
если тренировка полноценная была и мышцы болят, то следующую тренировку проводите на 4-7 день после предыдущей.

Значит так, многоповторные глубокие (т. е до конца садиться надо, потому что основная нагрузка при приседаниях "до параллели с полом"(когда бедра параллельны полу, не глубже) , а вот приседания дальше это параллели уже начинает включать ягодичные мышцы (что и нужно)) , та же схема в жиме ногами (в такой машине, где ногами вверх толкаешь платформу с весом) опускай платформу пониже (поближе к телу) , веса повышай по определенного уровня потому что если начнешь тягать большие веса начнут расти ноги (что я думаю не входит в задачу) , оформятся ноги - это да, но они не должны расти, поэтому начинать надо с малых весов я думаю приседания с пустого грифа, потом по 5-ке можно повесить через недельку где то. Повторений должно быть мног, о иногда даже очень много. задача в том, чтобы ты прочувствовала свои ноги и главное ягодичные мышцы. в Жиме ногами тоже можно начать с пустой платформы или самой определить вес из расчета 15-20, но не меньше. Выпады (опять же глубокие))) ) Гантели в руки (3-6 кг. )

Я их качал вот так:
становишься рядом с тем на что можно опереться, стоишь на одной ноге, а второй в воздухе пишешь цифры ( для начала до 20)и меняешь ноги местами))) эффект уже через неделю)))