Какие упражнения качать чтобы поднимать

мышцы работают группами (синергисты)
то есть одна сокращается другая растянивается и есть еще мышцы стабилизаторы
для пропорционального развития нужен компалекс упражнений.
Самое простое гантели они позволяют прорабатывать отдельные группы.
Руки:
1 сгибание предплечий с гантелями (бицепс)
2 разгибание предплечий над головой (трицепс)
3 поднимание согнутой руки вертикально вверх (дельта)
4 через стороны вверх (дельта)
5 через стороны вбок (дельта)
6спина
7 шраги (трапеция)
сведение лопаток в налоне
Ноги
приседания
вставание на носки (икры)
пока это для наччльной подготовки пару меяцев
потом позанимаешься
отжимания и подтягивания можно и на пресс можно упражнения
А потом можно уже в спортзале еще жим лежа и приседания со штангой
Упражнения сетами в каждом сете несколько повторов зависит от формы но обычно 8-10 можно больше
напрмер 8повторов по 2-3 сета то есть сделал одну группу пока делаешь другую отдохнул потом повторил
для начала можно с одного сета смотри если ты не занимался может быть перетренировка легкая потом привыкнешь нормально будет.

базовые силовые упражнения со штангой-приседы тяги жимы. отжимания это офп, физкультурное упражнение для разминки

ноги спина руки. помогают балетные упражнения

Этого мало, тебе надо в спортзал

Следуй принципу специализации, который гласит: тренируется то, что ты тренируешь. Если тебе нужно поднимать девушку - поднимай девушку. Это наиболее оптимальный снаряд для подобной задачи

Помогут