Посоветуйте, пожалуйста, действенную программу прокачки пресса

Пресс надо качать 1, максимум 2 раза в неделю, не все помнят что это такая-же мышца как и бицепс, трицепс, грудь и так далее. Так же он напрягается при выполнении почти всех упражнений. Так же генетически у каждого человека определенное кол-во кубиков, это обусловлено тем, что пресс разделяется перегородками, от их количества зависит кол-во кубиков, так же от глубины их посадки зависит будет он "выпирать" или нет. А по теме, 3-4 подхода по 20 раз, два раза в неделю достаточно.

3 раза в неделю пресс на наклонной скамье с грузом

сперва надо изучить мышцы пресса

4 серии по 30 повторений, 1 минута отдыха между сериями. Если легко, увеличивай количество серий.

1 вариант - Гимнастический ролик. Катаем его сначала стоя на коленях, постепенно приближаясь к полному опусканию в положение лежа. 15-20 минут хватает каждый день, можно и через день если мышцы не успевают отдохнуть.
2 вариант - метод Пола Уэйда, а именно ступенчатое освоение упражнения "Подъем прямых ног в висе" , гуглить книгу "Тренировочная зона, где все подробно описано.
3 вариант - метод Цацулина. Лежа на полу втягиваем живот к пояснице с силой. Периодичность упраженения частая, не до усталости.
4 вариант - метод из йоги, а именно втягивание живота и различные "бандхи", сюда же силовое дыхание животом.
1,2 варианты дают при должном усердии красивый и сильный пресс при должном усердии, 3 вариант просто сильные мышцы живота, 4 вариант может привести к развитию небольшого пуза, при этом мышцы также будут сильно развиты. Если основная цель именно красивый пресс, то главным должно быть питание, чтобы снизить жировую прослойку в этом месте.

База, или ты один пресс дрочить будешь ?)