Нужна програма тренеровок с гантелями.

Понедельник (грудь, плечи)
Жим гантелей лежа 3х10
Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем) 3хмакс
Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
Французский жим гантелми 3х12
Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
Приседания с гантелями 3х12
Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
Подъем на носки с отягощением 3хмакс
Скручивания на пресс 3х15

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга гантелей к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания сс гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Чел, все тоже самое что со штангой, только делай с гантелями. Это даже лучше будет чем со штангой. Гантели рулят.
И господи... все тело 1 раз в неделю с супер 3 дневным расщеплением в жопу. Для натурала - это очень не эфективно. Нет столько тестостерона и других анаболических гормонов в теле чтоб бомбить руки весь день. ЕПТ НЕТ СТРЕССОВЫХ ГОРМОНОВ в день рук. Много хейта могу писать. Если ты натурал почитай "теория накопления и теория разрушения" + к этому "низкокатаболическая тренировка". Поверь ты будешь расти. Еще как будешь расти. Все тело 2 раза за неделю с небольшой нагрузкой. 1 день и руки и спина и грудь. 2 день ноги и плечи, все это суперсэтом. Присед с плечами. Жим с подтягиваниями. Бицепс с трицепсом. Поверь будешь расти. Быстрее чем эти 3 дня в неделю и с огромной нагрузкой на 1 группу мышц. Просто попробуй. Месяц позанимайся и проверь!

смотря какой вес