Подскажите питание для тяжелоатлета пожалуйста

Режим питания. Режим питания тяжелоатлетов - четырехразовый: первый завтрак (25 - 30% суточной калорийности) вскоре после зарядки; второй завтрак (15%) - через 3 - 4 часа после первого; обед (40 - 45%) - через 3 - 4 часа после второго завтрака; ужин (20%) - через 4 - 6 часов после обеда и не позже чем за 1,5 - 2 часа до сна. В настоящее время многие специалисты - диетологи рекомендуют, есть 5-6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Ложиться спать натощак, особенно в период набора массы, крайне не рекомендуется. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм), но можно добавлять масло и в салаты или есть его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день. Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий):
Пример дневного рациона спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой.

ЗАВТРАК: Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 2 яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе.

ОБЕД: Тарелка супа, 100-150 грамм мяса с овощами, сок.

ПОЛДНИК: Хлеб с маслом и медом, молоко.

УЖИН: Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

ПЕРЕД СНОМ: Молоко с булочкой. Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь - аминокислотные смеси. С первым завтраком - витамины. В питании необходимо разнообразие. В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Единственное замечание: отказ от готовой пищи, вроде пиццы и Биг Маков. Тогда спортсмен сможет растить силу, массу или объем мышц - кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном "сеансе принудительного питания".
https://studbooks.net/643370/turizm/ratsion_rezhim_pitaniya_sportsmena_zanimayuschegosya_tyazheloy_atletikoy

частое 4-6раз в день с упором на сложные угли-гарниры каши и легкие белки-мясо птицу рыбу яйца. творог на ночь!

Обычное. Чуть больше белка, меньше сладкого.

Такой атлет должен знать сколько массы он хочет набрать или какой вес поддерживать на одном уровне. Соответственно количество килокалорий которые он тратит. И количество белка потребляет соответствующее его весу.

Вот примеры зайди в поиск https://www.google.com/search?q=чемпион+по+тяжелой+атлетике+диета

Вот например http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/glava-chetvertaya-pitanie-v-period-nabora-myishechnoy-massyi

https://www.zdorovieinfo.ru/sbros-lishnee/stati/pravilnoe_pitanie_dlya_rosta_myshts/

https://forum.anabolicshops.com/threads/1461/

https://www.google.com/search?q=форум+бодибилдинг+меню

Сбалансированное.

Тяжелоатлетические тренировки предоставляют нагрузку на мышечный, связочный, суставной, энергетические, гормональные и т. д. системы.

Для того, что бы ваш организм успевал нормально восстанавливаться после и между тренировками вам необходимо повышенное потребление количества белка (примерно 1,8-,2) грамма на кг. веса тела, то есть весите 60 кг будьте добры в сутки набирать 100-120 грамм белка если хотите расти и прогрессировать.

Для того, что бы у вас на тренировках была энергия вам так же необходимо употреблять углеводы (предпочтительнее сложные), которые будут восстанавливать запасы гликогена потраченные на занятиях. Их количество вам необходимо нащупать имперически, то есть самостоятельно путем проб и ошибок, начните например с 2граммов на 1кг веса тела и смотрите не набираете ли вы слишком много жира при этом чувствуете ли вы себя энергичным на тренировке и соответственно повышайте или понижайте это количество.

Надеюсь смог вам помочь) подписывайтесь и пишите свои вопросы сюда https://www.instagram.com/bistruhin_dmitry/