Какие продукты полезны для бегуна?

1. Миндаль
Бегуны должны съедать горсть миндаля по крайней мере три-пять раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, недостаток которого испытывают многие бегуны. Исследования показали, что употребление в пищу орехов несколько раз в неделю снижает уровень холестерина в крови, в частности холестерина типа LDL, который блокирует кровоток в артериях, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называется гамма- токоферол (её не найти в добавках), также уменьшает риск возникновения рака.

Как добавить в свой рацион:

Добавьте миндаль и другие орехи в салаты или блюда из макарон, используйте в качестве начинки для блюд в горшочках, бросайте их в миску с овсянкой в качестве посыпки. Смешивайте миндаль с нарезанными сухофруктами, орехами, соевыми бобами и шоколадными пуговками для приготовления вкусного и полезного батончика. Миндальное масло идеально подходит для бутербродов на цельнозерновом хлебе или пшеничной тортилье, посыпанной изюмом и скатанной в ролл.

Храните орехи в банках или герметичных пакетах, в сухом прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей, и они будут оставаться свежими в течение двух-четырех месяцев. Положив их в морозильную камеру, вы сможете сохранить их на дополнительные один-два месяца.

2. Яйца
Одно яйцо восполняет около 10% ваших ежедневных потребностей белка. Яичный белок является пищевым белком наиболее близким по своим свойствам к грудному молоку, что означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы съедите одно яйцо, то получите около 30% дневной нормы витамина К, который является жизненно важным для состояния костей. Яйца также содержат холин, питательное вещество, которое способствует улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз. Не волнуйтесь о холестерине: исследования показали, что у спортсменов, которые едят яйца, более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.

Как добавить в свой рацион:

Варёные, омлет, пашот, кокот – яйца хороши в любой форме и в любое время. Используйте их в качестве основы для лёгкой еды, например фритата. Или добавляйте их в бутерброды, бурито, или «зеленые» роллы вместо мясных ингредиентов. Вы также можете добавить в запеканку и суп, разбив 1-2 яйца за несколько минут до конца приготовления.

3. Сладкий картофель
Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух микроэлементов – марганца и меди.

Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах.

4. Цельнозерновые хлопья с белком
Обратите внимание на цельнозерновые хлопья, которые содержат по крайней мере из 5 г клетчатки и по меньшей мере 8 г белка.

Как добавить в свой рацион:

Цельнозерновые хлопья, конечно же, отлично подходят для завтрака, приёма пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, так как исследования показывают, что те, кто ест завтрак, здоровее и могут легче следить за изменениями в весе, чем те, кто игнорирует этот приём пищи. Зерновые также хорошо подходят для послетренировочной еды, которая должна содержать много углеводов и белков, чтобы помочь организму восстановиться.

какой мармелад? На основе желатина выпускают только жевательный мармелад - это такие резиновые разноцветные червячки для детей. Обычный мармелад - это агары и пектины. Впрочем желатин никакого спец. эффекта ни на что не оказывает, это обычные белок, который переваривается как и всё остальное.. холодец, заливное, зельц, рулька, отварные сухожилия и т. п. и будет тебе желатин не хочу

Для бегуна важны углеводы и способность организма запасать гликоген.

макароны и другие сложные углеводы, гранатовый сок

так же белковые продукты, особенно творог

Бегун за бухлом?

пельмени