Что делать помогите

А рост то какой?

качать крупные мышцы ноги, спину, грудь-делать только базу-приседы тяги жимы и есть чаще 4-6раз в день. с упором на сложные угли-гарниры, каши. углей требуется 4-6р на1кг веса тела. не протеин а скорее гейнер поможет

в твоём случае поможет гейнер

вот тебе отличный вариант тренировок в домашних условиях для набора веса за счёт мышц

Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

СР
отжимания на брусьях: 3-4 подхода 10-20 повторений (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
выпады 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём туловища на брусьях: 5 подходов 10-20 повторений

ПТ
обратные отжимания: 3-4 подхода 10-20 повторений
подтягивания обратным: 3-4 подхода хватом 10-20 повторений
подтягивания параллельным: хватом 3-4 подхода 10-20 повторений
приседы сумо 4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

а оно вам надо?

2 грамма белка на килограмм, 4 грамма углей на килограмм, все будешь набирать, просто ты диету не соблюдал.

становая тяга и много углеводов и не заедать еду сладким. сладкое кушать отдельно.