Боли после тренировки, нужна ваша помощь, заранее всех благодарю

Решил заняться спортом, давно не занимался, где-то год, прописал себе программу, взял гантельки и начал тренировку, перед тренировкой минут десять размялся, ничего не предвещало беды, старался делать всё без резких движений, по технике, но спустя три упражнения, всё пошло не так. Я понял, что программу я прописал для кабана, ибо я не вывозил таких нагрузок, стал делать всё через силу и это стало моей ошибкой. Суть. На следующий день после тренировки не могу выпрямить обе руки, они не разгибаются в локтях, разве что с болью. Покраснения и гематом нет, отёка тоже. При нажатии на бицепс есть боль, при нажатии ниже также боль, короче, все мышцы руки болят при нажатии на них, либо при разгибании руки, но одно дело, когда крепатура, а тут боль при разгибании руки не слабая такая, уже второй день. Пытался в интернете что-то нарыть, кто-то пишет про слабую нагрузку, постепенную, кто-то про массаж восстановительный, кто-то про тёплую ванну с морской солью, у всех разные версии. Хочу спросить у вас, что мне делать, может какую-то мазь купить, которая снизит боль.