Если занялся спортом и всё болит...

Пару дней нужно покоя мышцам дать в любом случае, мне хорошо мышечную боль Быструмгель снимает, муж- спортсмен, он "подсадил") на него. И нагрузку давайте постепенно

ждать пока отпустит

не надо ничего разминать, ибо это глупость и усиливает отек, можно парацетамол и даже преднизолон для снятия отека кратковременно и больше дуростью не страдать

Дайте мышцам отдохнуть (у меня день), после отдыха можно продолжать.

Это нормально и всегда так первые 2-3 тренировки.
Рекомендую слегка размяться (без штанги и гантелей, просто со своим весом) - прогулка, приседания, отжимания, турник, гимнастика, чтобы выгнать из мышц молочную кислоту.
Поверь - перетерпишь так 2-3 трени, потом все станет нормально. Через месяц уже самому хочется идти трениться, повышать мышечный тонус ))
Главное, не перегружай организм, увеличивай нагрузку плавно и чтобы организм ее мог осилить. Питайся пищей, где много белка (или прот добавляй в виде коктейлей). Спи минимум 8 часов в сутки (а первое время - и все 10 часов сна не помешает, организм хорошо будет восстанавливаться).
Удачи!

Это естественно после нагрузки не привыкшие мышцы к таким нагрузкам тем более если вы не занимались вообще спортом или давно то конечно они болеть будут и бывает сильно если нагрузка будет большая если вы новичок, то в тренажёрный зал оптимально ходить это через 1 день 3 раза в неделю достаточно пока что

Плохое питание, большая нагрузка, плохо восстанавливаетесь. Всё болит только после соревнований, а тут обычные занятия.
Сильных, длительных и на всё тело болей быть не должно.
Боль - следствие катаболизма.