Правильная техника выполнения приседания с собственным весом и со свободными весами

Нельзя отрывать когда приседаешь с большим весом, это может привести к падению и травме.

3 см — это необходимость ортопедической обуви даже в обычной жизни, по сути ты гробишь здоровую ногу

Чревато подвернуть стопу.

Если есть проблемы физического плана с отрывом пятки - приседай "по-бодибилдерски". Под пятки подложи толстую доску, чтобы получился своеобразный "каблук" и приседай на здоровье! Кстати, от этого меньше развиваются седалищные мышцы, поэтому у бодибилдеров такие здоровенные ноги, но при этом аккуратные "попы".

отрыв пятки от пола- грозит потерей устойчивости и подением. На самом деле- пятку можно отрывать- 1- только в машине смита. 2- если под пятками расположен невысокий брусок.

Связки (ахиллесовы сухожилия) надо использовать для регулирования равновесия, чтобы не отклониться вперёд или назад. При отрыве пяток нагрузка падает на эти сухожилия.
Но в приседаниях если не отрывать пятки, то отклоняешься назад. Чтобы это исправить - подкладывай под пятки брусок 3-4 см. Если одна нога укорочена - высчитай и сооруди соответствующую подложку под одну ногу.

При отрыве пятки - нагрузка на связки. Это как сальтуху с пирса в песок делать.

Есть индийский приседания, в них пятки отрываются от пола.

Поднимать пятку нельзя так как можно нарушить устойчивость из-за чего происходит перекос таза, от этого можно повредить позвоночник, поэтому делай присед с легкими весами, хотя вообще не понимаю зачем тебе сдался это присед, делай разгибание, сгибание, разведение и сведение ног с тренажёре, жим ногами, намного лучше, мышцы растут так же, риск травмы меньше