Тренировка с собственным весом для набора массы

Question

Тренировка с собственным весом для набора массы

Здравствуйте, хотел узнать мнение у знающих людей.... хочу подобрать программу тренировок на массу на турнике, брусьях, базовые упражнения ...в общем с собственным весом.. частенько вижу такие программы:

День #1 – Мышцы плечевого пояса.
УпражненияПодходыПовторения
Отжимания на брусьях (с весом*)3максимум
Отжимания на брусьях для груди (без веса) 3максимум
Отжимания от пола (широкие) 3максимум
Подтягивания (с весом*)3максимум
Подтягивания параллельным хватом (без веса) 3максимум
Гиперэкстензии на брусьях320
Растяжка рабочих мышц5 минут

День #2 – Мышцы ног.
УпражненияПодходыПовторения
Выпрыгивания вверх**3максимум
Интервальный бег***3 ускорениямаксимальное время
Приседания (с весом*)3максимум
Растяжка рабочих мышц5 минут

День #3 – Мышцы рук, пресс.

УпражненияПодходыПовторения
Подтягивания узким обратным хватом (с весом*)3максимум
Отжимания на брусьях (с весом*)3максимум
Подтягивания параллельным хватом (без веса) 3максимум
Отжимания от пола узким хватом (без веса) 3максимум
Подъем ног в висе3максимум
Скручивания на брусьях3максимум
Растяжка рабочих мышц5 минут
Вопрос следующий, можно ли делать это всё в один день, но три раза в неделю? Если нет то почему, заранее спасибо)

Olga Dehtyareva

112

03.12.2018

Похожие вопросы

Answer 1 · 2018-11-24 20:59:24

Можно, но будет дикая усталось. Возможны разрывы мышц

Н@т@лья Ков@лёв@

440

Лучший ответ

24.11.2018

Answer 2 · 2018-11-24 21:56:02

приседы с турником на плечах, становая тяга брусьев, жим лежа турника! а если серьезно то никакого набора веса без доп груз не будет тем более ты работаешь на выносливость, будет увеличиватся количество повторений а мышцы наоборот худеть. масса растет от базовых упражнений со штангой-приседов тяг жимов силового стресса и прогрессии нагрузок. и не на максимум а со средним весом-70-80%от максимального веса на 6-12 повторений. в начале занимаются фулбади-все тело на одной трени а когда пойдут серьзныевеса-выше собственного переходят на раздельный тренинг-сплит где тренируют одну кркпную и однумелкиемышщцы вместе, не считая пресса

Назира Байбекова

64 827

24.11.2018

Answer 3 · 2018-11-25 05:27:15

Создавайте свою программу, под свои цели и возможности.
Не гонитесь за увеличением числа повторений. Ни силы, ни мышечной массы это не дает.
Сделали 12 повторений в каком либо упражнении, усложняйте упражнение.
На примере отжиманий: поднимите ноги на стул, стол, отжимайтесь с хлопками, одной рукой, из стойки на голове.
http://sportwiki.to/Силовые_упражнения_с_собственным_весом

ТП

Тимофей Перепёлкин

84 887

25.11.2018

Answer 4 · 2018-11-24 23:04:39

Вопрос конечно интересный... попробуй. Все в твоих руках. Но тренировка должна быть не менее часа.

Руслан Юлдашев

57 592

24.11.2018

Answer 5 · 2018-11-25 10:37:48

Какой ещё интервальный бег для мышц ног? Тогда уж спринт поставь, интервальный служит для развития дыхалки а не мышц ног...

Вот тебе такая же программа только поправленная слегка

Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

СР
отжимания на брусьях: 3-4 подхода 10-20 повторений (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
выпады 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём туловища на брусьях: 5 подходов 10-20 повторений

ПТ
обратные отжимания: 3-4 подхода 10-20 повторений
подтягивания обратным: 3-4 подхода хватом 10-20 повторений
подтягивания параллельным: хватом 3-4 подхода 10-20 повторений
приседы сумо 4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Лола Кабылжанова

81 450

25.11.2018