Ноет плечо, но сустав не ограничен.

Так и начинайте с постепенным увеличением нагрузок.
Возобновятся сильные боли- прекращаете тренировки и снова к врачу...

увеличь нагрузку

Я не врач, но попробуйте пробить в поиске: "Травма манжетки плеча. Как лечить?"

Если врач прав, то просто беречь, и пройдёт. Если болит в покое, особенно ночью, то это артроз. На всю жизнь.

У меня когда травмы были – занималась спортом через боль.
Хотя понимаю, что так делать не советуют.
Ты и так сделал перерыв месяц – это правильно.
Попробуй разрабатывать плечевой сустав, поищи упражнения для реабилитации плечевого сустава.
Все индивидуально – нагрузку регулируй по ощущениям, чтобы сильной боли не было.
Болеть будет скорее всего, но надо чтобы боль было терпимой.

Если в покое болит, можно мазью помазать. У мужа тоже плечо болело одно время, мазал Ревмалгоном, хорошо снимает боль и воспаление в суставе. И со временем боль прошла.

Плечо – это сложный биомеханизм. Плечевой сустав – единственный в теле человека, выполняющий полное вращение благодаря своим анатомическим структурам. Как только в этом механизме что-то нарушается, даже из-за незначительной травмы, – плечо нормально не работает. Если это не была серьезная травма, то причины боли сразу определить затруднительно, но у боли всегда есть провоцирующий фактор, который может вызывать длительные боли и осложнения в будущем.
Не приспосабливайся к боли
К сожалению, зачастую боль не уменьшается, она становится более выраженной и мешает спать по ночам. Многие люди стараются приспособиться к ситуации, и если из-за боли не могут поднять руку, то просто стараются этого не делать. Плечо из-за этого становится более тугим, со временем развиваются обширные повреждения сустава и другие проблемы, которые могут закончиться протезированием плечевого сустава и инвалидностью. Самолечение обезболивающими медикаментами, мазями и компрессами может уменьшить воспаление и боль, но устранить анатомическое повреждение структуры не удается. Если плечо болит продолжительное время и не проходит, то надо идти к врачу. Важно понять, что при лечении боли в плече время имеет важное значение.
Если внезапно начало болеть плечо, следует начать выжидательную тактику, уменьшить нагрузку и дать плечу отдохнуть. Если боль не проходит в течении двух недель и усиливается – это сигнал, что плечо повреждено серьезно.
Чтобы не тратить время на лишние обследования, рекомендуется посетить травматолога-ортопеда для проведения детального обследования плечевого-сустава и начала квалифицированного и профессионального лечения.
Почему болит плечо?
Сначала надо выяснить, что именно вызывает боль в плече. Часто причина боли выявляется не в самом плечевом суставе, а в шейном отделе позвоночника, где межпозвонковые диски, зажимая корешки нервов, вызывают боль в плече. Она распространяется по нерву, через всю руку до кончиков пальцев. Если есть ощущение онемения и боль не зависит от нагрузки, то рекомендуется обратиться к неврологу.
Если причина боли в самом плечевом суставе вызвана повреждением анатомических структур или воспалением, то она никогда не распространяется ниже средней трети предплечья. Болезненную область можно накрыть ладонью руки. Одна из частых причин болей в плече – частичное повреждение сухожилия длинной головки бицепса – разрыв, что часто бывает у спортсменов и у физически активных людей. Сухожилие может быть повреждено или разорваться без особой причины, так как в течении времени оно изнашивается и теряет эластичность. Для этого повреждения характерны боли при выполнении определенных движений даже без приложения силы. Часто ограничивается спортивная активность – волейбол, плавание, гольф. Вторая наиболее частая причина болей в плече – повреждение ротаторных манжет. Ротаторная манжета – это объединение множества мышечных сухожилий, которые обеспечивают подвижность руки в плече. При ее повреждении главная жалоба на боль, которая выражается не только при нагрузке руки, но и по ночам. Сухожилие может быть полностью оторвано от кости или частично порвано, функция руки вроде сохранилась, но есть определенные движения, которые не получается выполнить. Причиной может быть, как травма, так и постепенное повреждение сухожилия. Не двигая рукой боль постепенно уменьшается, но, возобновив движение, плечо опять может болеть. Третьей по частоте причиной болей в плече является деформация в месте соединения ключицы и лопатки. Часто возникают отростки на кости – остеофиты, которые давят на мышцы, создавая воспаление в окружающих тканях и боль.
Через полгода может быть поздно. В самом начале поврежденное сухожилие можно сшить, и рука может полноценно работать. Затягивание времени наносит только вред – через 6 месяцев в мышцу врастают рубцовые, жировые ткани