Тем кто в теме велоспорта

Я три раза 153 км в день проезжал.
Велотренажёр чуть отличается от велосипеда, поставленного в велостанок. Посадка будет отличаться, но надо приблизить их максимально.
Польза для ног. Контактные педали нужно применять, и велотуфли с шипами.
Лучшая программа (пока) для велостанка-Zwift https://youtu.be/mQLoKqiOg7s?t=10
Но это платно
Станок нужен. Вел нужен. Покрышка для тренажёра нужна. Датчики нужны. (на али можно заказать)
Возможно, открыл ящик Пандорры

207 км, с памятной бронзовой медалью.
С питанием всё индивидуально, но я только лёгкое, (овсянка, пшеничная каша чуть чуть, а иногда только вода или соки с выездом в течении часа, вообще чаще натощяк. А так на дистанции заправляюсь- вода глоток два на каждые 15-20мин. еда не ранее каждых 40-50 км как пойдёт ( до +15 одно, после другое, что не тает, и быстро открывается и поглощается лучше на ходу. Детское питание пюре в тюбиках, гель, изотоник, по приколу банан).
Тренажёр помогает сосредотачиваться на технике кругового педалирования, и отработки некоторых технических элементов, но не заменяет велосипед и натуральный рельеф. Так же в тренинг входит и разминка с растягивающими упражнениями, приседанием, в том числе с отрывом от пола, чередуяскажем 10 просто 10 в прыжком и так на сколько хватит. Перед выездом тоже полезно суставы разогреть.
Дистанции зависят от многих факторов и от задач. Начинайте с малых дистанций, отработки элементов, сначала часовой заезд включающий рельефные подъёмы с отрывом от седла. Вам надо наработать правильные рефлексы с педалирочание в выстёгиванием, бабочкой, рычагами управления и обязательной правильной посадкой на велосипеде. Да всё ранее описанное выполняется на контактных педалях, велоодежде, шлеме. Велокомпьютер, датчики каденс, сердечных ритмов, скорости для телеметрии своего здоровья и нагрузок.
Быстрых результатов не ждите, поймёте по своему организму сколько он потре будет компенсации и отдыха. Если вы спринтер, это одно если марафонец это другое. По началу будете думать, что 30 кмв тягость, потом, что в 60.. Издец, потом поэтапно пройдёте все свои дальнейшие хреновы пики, в 100 и выше. Дальше привыкните на работаете свою технику и тактику прохождения дистанция. Учитесь у профессионалов и не причиняйте себе вреда.