Больная тема худеющих...

калорий 200-300 и за помни когда худеешь важно питание а не тренировки

Зависит от скорости, веса, темпа, времени бега, местности и так далее...

интенсивного бега? это телепорт? да еще 20-30 минут !?бег по природе экстенсивный и интенсивным быть не может

не имеет значения, в основном сгорает ночью.

Очень усредненная цифра - за час бега трусцой сгорает 400-500 кКалл.
А вы выдержите полчаса интенсивного бега?
Вообще интенсивные интервальные тренировки сжигают меньше калорий, чем бег трусцой, за счет меньшего времени. Но у них есть так называемый "отложенный эффект поглощения кислорода", когда вы худеете еще несколько часов, после тренировки.
И все равно продолжительный бег трусцой, длительностью более 1 часа, эффективнее в плане похудения, чем ВИИТ.
А рулит в этом плане - питание! Без подбора для вас нужного количества калорий вы худеть не будете никогда!
Почитать:
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/
Сколько калорий сжигается при беге
https://marathonec.ru/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-bege/

Мало.

наверно 200-300 ккал

бег 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал