Тяжёлая атлетика / Троеборье / Пауэрлифтинг

Не хочется Вас разочаровывать, но принципы лифтинга это противоположность ваших требований. Возьмите систему Муравьева и работайте над его процентовкой. О какой многоповторке в лифтинге вы говорите одному богу турников известно =)))

идеальная в лифтинге Немногоповторная! 5на 5 например.

в лифтинге никакой многоповторки нет, упор делается на развитие гликолитических мышечных клеток, то есть пришел, сделал по 1-2 рипа с 95-100% 1ПМ х10 и ушел домой, тяжело дыша по лестнице на 2-ой этаж))

это времени требует, тебя надо вести и контролировать, но могу посоветовать смотреть в ютубе Николая Суслова он специалист в паурлифтинге

Без наличия большого опыта или наставника, я бы не советовал заниматься одноповторкой. Для меня минимум- 5 повторений. По твоим цифрам я вижу, что присед отстаёт от становой, на уровне жима, но при этом веса уже больше собственного. Отсюда вывод: хромает техника и думаю не только в приседе. В жиме, скорее всего, используешь чрезмерное веса. Многоповторка напрямую не увеличит твои силовые- она поможет улучшить технику, подтянуть отстающие мышцы, набрать вес. На многоповторку разные схемы есть, например: 12-15 повторений на верх тела, 15-20 на ноги и малые группы мышц, 3-4 подхода в каждом упражнении. От второстепенных упражнений (дельты, трапеции, икры и т. п.) лучше отказаться, если делаешь, а вот подобные наоборот включить (например сгибание/разгибание ног в тренажёре, жим ногами, частичный присед с большим весом.. ). Какой-то единой схемы нет, нужен индивидуальный подход.