Упражнения для растяжки и выравнивания спины? Как тренироваться?

Потихоньку надо с железками заниматься, но только очень аккуратно и спокойно

Плавать.

Сколиоз первой степени вообще не проблема
Если вторая и выше профилактор Евминова и кинезиотерапия, ЛФК

Сильно сомневаюсь что какими либо упражнениями можно выправить сколиоз я бы сказал это не возможно, для выправления сколиоза нужен очень хороший профессионал - мануальный терапевт, но даже им опасно доверять свой позвоночник потому как неизвестно как пойдёт вправление позвонков, у самого сколиоз всю жизнь с ним живу, правда он небольшой, а вот для избавления от болей в спине тебе помогут упражнения со штангой, а именно становая тяга, только очень важно соблюдать три условия, первое идеально освоить технику данного упражнения обязательно под руководством тренера, всегда использовать тяжолоатлетический пояс раз есть проблемы со спиной и третье не гнаться за весами, увеличивать их постепенно и плавно где то на 5кг в месяц, создавать нагрузку за счет количества повторений и подходов и через пару тройку месяцев регулярных тренировок боль в спине пройдёт, потому что ты разовьёшь мышцы или покрайней мере приведёшь их в хороший тонус и они будут снимать часть нагрузки с позвонков тем самым избавляя от боли, также здесь правильно написали про бассейн нужно его посещать и в дополнение к этому нужно делать регулярно вис на турнике с небольшим отягощением, виснешь на перекладине и полностью кроме кистей расслабляешь всё тело, пусть позвонки вытягиваются, вобще как то смотрел одну передачу или рекламу по телевизору там говорилось о специальном тренажере у манульного терапевта который вытягивает позвоночник постепенно, вобщем тебе нужно обзвонить нескольких мануальных терапевтов и клиник и узнать есть ли у них тренажер вытягивающий позвоночник если совмещать тренажер и работу мануального терапевта то есть шанс исправить сколиоз, но это скорее всего неприятная процедура у него на столе лежать, если боль постоянная и мешает жить то конечно надо что то делать из перечисленного мною, но лучше проконсультироваться со специалистами, сделать снимки позвоночника и выслушать их рекомендации и назначения.

Запишись в бассейн, наматывай километры по часу в день. Или на турнике занимайся.

тренажер тянуть блок руками. https://www.youtube.com/results?search_query=тяга+блока+к+грудной+клетке

https://www.youtube.com/watch?v=bZBmQ8qrObY