Тренировка по бегу на 3 км.

Надо перестать часто бегать на время. От этого результаты только ухудшаются. Треха — дистанция скоростная. Надо иметь высокие пороги переносимости лактата, кислородного дефицита и выносливости беговой мускулатуры, которая генерирует лактат, «выдавливает» его в кровоток и при достижении порога наступает «умирание».

Из этого следуют методики развития этих трех качеств. Короткие интервалы (закисление, анаэробный гликолиз, долактатные механизмы энергетики), длинные интервалы (достижение кислородного дефицита в аэробном режиме), силовая работа с беговыми мышцами в аэробном режиме — выносливость конкретных мышц голени, бедра, кроссы и спец. упражнения (укрепление опорного аппарата и техники). Интервалы в шипах, пятка на этой дистанции не нужна, другая техника. Зимой на улице для снега — длинные шипы.

По поводу дыхания, кто-то выказался тут. Некоторые считаю, что организм сам знает как дышать и ошибается. Иначе бы не было возможности произвольно им управлять. Нам же не дано управлять сокращениями желудка или сосудистым тонусом. Поэтому это надо изучить и пользоваться. Например, я обычно (разминочная пробежка не более) выставляю сразу ритм 1 цикл на 5 шагов (1:5), под разные ноги, это доведено до автоматизма (но вначале приходилось считать) . При ускорении 1:3. Остальное регулируется глубиной дыхания в зависимости от темпа или каденса. И также выставляю диафрагмальное дыхание, тк диафрагма более мощная мышца по сравнению с межреберными и усталости от дыхания не возникает и дополнительно на выдохе работает пресс. Параметры дыхания нужно устанавливать немного с упреждением, с запасом, а не когда уже «сдох» и контроль потерян.

Рост, вес, текущий результат на 3 км? Норматив?

В книге Фицджеральда "Бег по правилу 80\20" есть программы тренировок от 5 км. Посмотрите как строятся подобные программы и распишите свою.

Из личного опыта.
В школе не мог и км пробежать - лёгкие наизнанку выворачивались, во рту металлом отдаёт и ноги свинцом налитые.

У же позже стал контролировать выдох. Для меня это оказалась схема три выдоха через рот, после чего два вдоха через нос. Как результат стал пробегать десяток км.

Программа подбирается индивидуально, а для этого тренер нужен.
Но есть общие рекомендации: чередовать, в разные дни, серии отрезков по 1-2 км, интреаплы (быстро/медленно по 1-3/2-5 минут) и длинные пробежки до 10 км (в любом темпе, даже в самом медленном).
И увеличивайте нагрузки ПОСТЕПЕННО.