Какие упражнения посоветуете для прокачки мышц рук.

Их сотни.

учить азы накачки и анатомии с физиологией! в подтягивании Главные мышцы Спины а не рук! плечевые мышцы-бицепс брахиалис только дополнительные. и накачать и укрепить их можно только вслед за развитием основных крупных мышц ног спины груди, а для этого нужны штанга и базовые упражнения-приседы тяги жимы

Устроился на склад гантелей? Жимы лежа на полу, стоя, сидя, из-за головы сидя и лежа, тяги в наклоне, приседы и выпады, прогулка фермера, голени, мертвые тяги и наконец — бицепс. А турник не нужен, через полгода подтянешься.

Гантели весьма неплохо помогают.

Приседания!!!
(А. Фалеев, "Силовые тренировки").

А как ты трицепс собрался качать без грузоболочных тренажеров? Нужен тренер. Самому не будет результата.

На ютубе посмотри.

Отжимания на брусьях (если они есть).
Приседание с поднятием рук с гантелями прямо перед собой (вес выбираете по силе).

База это тяги и жимы. Если подьтянешься с +50% своего веса на поясе и пожмешь 1,5 веса твои руки будут уже за 40см. Изоляции мало дают толка, но ты в этом скоро и сам убедишься потратив время.

Бицепсы все сгибания, и подтягивания обратным (можно с помощью резины) трицепсы брусья, отжимания узким, французкий жим с гант. И тут правильно говорят о развитии всего тела

Жим лёжа.

Подтягивания-лучшее базовое упражнения в мире. Тут тебе и бицепс, и спина, и даже мышцы пресса!