Бодибилдинг и прокачка спины

Упражнение на широчайшие. При правильной технике.

работает середина спины-широчайшие, середина и низ трапеций круглая и ромбовидная мышцы. концентрируйся на широчайших. верх трапеции поднимает плечи-шраги

Горизонтальный блок — это больше задние дельты, ну и движение лопатки, если её не прификсировать к позвоночнику. Лучше что-то более изолированное с приведением плеча, типа пуловеры и верхние тяги. Хотя разделить четко по углам бывает сложно. Поэтому делают на спину целыми комплексами как на видео (Д. Ятс):
https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I&list=PLIeLDkZNEXMemF79MkLcI29IDPaPwQQrL&index=4
С тех времен мало что изменилось.

Похоже что ты первый день. Функция широчайших- Это отведение лопатки назад. И опускание локтя вниз. Твоя ошибка в слишком большом весе. Уменьши рабочий вес. И тяни только плечами. Плечи должны ходить взад и вперед. Ты должен чувствовать как лопатки на спине чуть ли не соприкасаются. Или попроси кого то встать сзади и посмотреть. И еще- у тебя нет руки от локтя до кисти. там шарнир стоит. Тянуть руками ты не можешь. А ты тянешь именно руками!! а надо плечами

Тягу штанги в наклоне делай еще и хорошо будешь чувствовать широчайшие именно, а потом добивку делай разными рукоятками на блоках

тянуть надо широчайшими и трапециями
в этом упражнении работают широчайшие, ромбовидные, а также низ и середина трепециевидной мышцы

Верхом трапов тянуть однозначно не нужно! Не откидывайся назад, как профи - это поможет не напрягать верх трапов. И если уж брать профи, то Арни в Качая железо наклонялся вперед в тяге гор. блока, а потом отклонялся до вертикального положения! До вертикального, не дальше! Большинство же мастеров в залах тянут от вертикального положения до почти лежачего. Это не то, что нам нужно.
Стоит делать так. Работай с постоянно вертикальным положением корпуса. Сперва своди лопатки, потом тяни к себе локти. Бицепсы старайся особо не напрягать. Обратно - в обратной последовательности: сперва отдаешь снаряду свои локти, потом - разводишь лопатки. Так заодно со спиной и середину трапеции будешь развивать.
И о подтягиваниях. Все то же самое! Повис. Опускаешь лопатки, следом - опускаешь локти. Поднимаешь локти, следом - поднимаешь лопатки.
А верхний блок? Так же!
Способ чуть тяжелее, но эффективней для спины.

Во всех упр-х в конечной напряженной точке желательно сделать задержку хоть полсекунды. Считаешь про себя: "раз" и возвращаешь снаряд. Не можешь так удержать - вес велик. Бери меньше. С махами гантель так делать трудно, а с упр-ми на широкую - вполне и нужно.
Негативная фаза (возврат в исход. положение) должна быть дольше активной. Есть даже теория, что негативная фаза важнее для накачки, чем активная - так, что она важна.

хочеш спигу делай турник до отказа особенно внутренний хват хорошо широчайшие прокачивает