Как правильно подтягиваться для прокачки спины?

Исследование Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations показало, что разница в активации мышц при разных хватах была незначительной, но такой хват больше всего активировал нижнюю область трапеции, дополнительно. Но нет ничего плохого в супинированном хвате (ладони к себе), однако у многих он может сильно активировать бицепс, отняв нагрузку у спины.

Далее начинаем движение, думая о том, будто хотим втолкнуть локти себе в таз. Одновременно с этим выставляем грудь вперед, вверх, будто хотим протаранить турник верхней областью груди. Тянемся как минимум до преодоления подбородком турника:
Источник: https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Положение ног. Старайтесь держать их либо прямыми, либо зажмите в замок за спиной, иначе они будут вам помогать, придавая инерции или выставляясь вперед:
источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Опускаясь вниз, не падайте под тяжестью гравитации. Замедлите фазу движения до 2 секунд. Вы должны чувствовать сильное растяжение в спине. Хорошая хитрость, как усилить это чувство: думайте о том, будто хотите развести руки в стороны:
источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Ошибки:
Слишком короткая амплитуда. Как минимум подбородком чуть выше турника, в идеале верхней областью грудных до турника.
Избегаем раскачивания,инерции.

Никак. Это не подходит для спины, т. к. сила сгибателей предплечья не сопоставима и ограничивает адекватную нагрузку на спину.

Широким хватом. На турнике концы чуть согнуты, так более удобно.
Не всегда получается сразу чувствовать широчайшие. Для этого подтянуться наполовину и покачаться вверх\вниз.

Выполняем на перекладине движение, как жим лежа с груди. Смысл в растяжении широчайшей. Предплечья выключить нельзя. Работать не руками, но спиной.

Подтягивания широким хватом являются отличным упражнением для развития широчайших мышц спины. Чтобы максимизировать вовлечение спины и минимизировать использование предплечий, учтите следующие рекомендации:

1. **Хват**: Как правило, большинство людей использует хват сверху (т.е., ладони уходят от вас), хотя некоторые предпочитают хват снизу (т.е., ладони направлены к вам). Хват сверху будет активизировать спину больше, но предплечья также будут задействованы. Чтобы минимизировать вовлечение предплечий, вы можете использовать ремни для подтягивания или хватить за перекладину сверху ладонями, но не заключать её в кулак. Вместо этого держите перекладину на кончиках пальцев.

2. **Форма выполнения**: Ваше тело должно быть полностью прямым, когда вы подтягиваетесь. Попробуйте избегать любого взмаха или качания, которое может помочь вам подняться. Это позволит убедиться, что большинство работы выполняет спина. Старайтесь подтягиваться до того момента, когда грудь коснется перекладины, и опускаться до полного распрямления рук.

3. **Сосредоточение на мышцах**: Помните, что ключевой момент подтягивания - это вовлечение спины. Подумайте о своих руках как о "крюках", которые просто держат вас на перекладине. Сфокусируйтесь на движении локтей вниз и назад, как будто вы пытаетесь засунуть их в карманы задних джинсов. Это поможет вам активизировать и задействовать спину.

Что касается подтягивания за голову, они могут быть полезными для активации различных мышц, но они могут представлять риск для плечевого сустава, особенно если они выполняются неправильно. Если вы испытываете дискомфорт или боль при выполнении подтягиваний за голову, лучше их избежать или консультироваться с тренером или физиотерапевтом.

Самое главное расслабить руки и пальцы и работать чувствуя боковые части спины, если пальцы слабые можно использовать лямки, самая частая ошибка большая нагрузка когда руки забирают нагрузку, тогда резина, гравитрон

Когда подтягиваешься, тяни локти вниз, будто хочешь достать ими до земли. Своди лопатки вместе. Грудь выпячивай вперед, стараясь достать ею до перекладины. В нижней точке натягивайся как струна, чувствуй натяжение в спине.

Подтягивания за голову бессмысленны и травмоопасны.

когда подтягиваешься, поднимай брови вверх, когда опускаешься - вниз. делал так каждый день, теперь никуда не влезаю