Как правильно подтягиваться что бы был большой результат, Как правильно подтягиваться

как правильно? Разнообразием

Например в понедельник ты подтягиваешься прямым хватом, в среду обратным, в пятницу параллельным и широким

Ниже представлен восьминедельный план тренировок по увеличению количества подтягиваний на турнике, роста силы и набору мышечной массы. Он нелегкий, и вам придется начинать с нуля. Но будьте уверены — эти тренировки заметно улучшат спортивную форму.

8 недель тренировок
1 и 2 недели
Если вы относитесь к категории людей, которые только пытаются научиться подтягиваться на турнике и с трудом могут подтянуться один раз с правильной техникой, эта программа поможет освоить это упражнения с начальной стадии. Вы начнете с нулевого уровня, времени отдыха и общего объема и частоты. Считайте это вводной частью в мир подтягивания на перекладине.

Количество тренировок два раза в неделю, с перерывом, как минимум, один день.

Начните с 10 полных повторений. Ваша цель – подтянуться на перекладине 10 раз, независимо от того, сколько подходов это займет.

Отдыхайте между подходами одну-две минуты. Далее это время будет постепенно сокращаться.

Если вы параллельно занимаетесь силовыми тренировками, убедитесь, что включаете упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это поможет увеличить силу и обеспечить лучшую стабильность во всех областях спины.

Свести упражнения на бицепс до минимума. Большинство атлетов выполняют слишком много упражнения на бицепсы. Придерживайтесь одного или двух (максимум), таких как подъем гантелей или штанги на бицепс. Если переусердствуете – это затормозит прогресс в подтягивании на турнике.

Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что надо держать спину вертикально и слегка изогнутой при подъеме, избегайте раскачивания (рывков) любой ценой.

3 и 4 недели
В течение следующих четырнадцати дней увеличить частоту подходов и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между сетами. К этому моменту вы должны заметить изменения в силе и эффективности. Теперь можете подтянуться несколько раз за подход, подтягивания на перекладине даются легче, улучшилась техника выполнения.

Увеличьте общий объем до 20 повторений.
Увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю.
Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
Постоянно контролируйте правильную технику выполнения.
5 и 6 недели
Увеличить количество и частоту и уменьшить время отдыха между подходами. Вы можете также начать пробовать различные виды и ширину хвата для подтягивания на турнике. Это разнообразит тренировку и нагрузку на мышцы.

Увеличьте количество до 30 повторений.
Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный хват https://nabor-massa.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-tehnika-i-preimushhestva.htm и на ширине плеч.
7 и 8 недели
К этому моменту вы уже делаете несколько подтягиваний за подход, с очень небольшим отдыхом между ними. Также набрались опыта и выдерживаете правильную технику выполнения упражнения.

Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
Продолжайте использовать различные ширину и хват.