Пробегаю 5 км за 21.143....Как выбежать из 20?

1.Увеличить силу мышц ног - задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, спина, пресс. (2 тренировк в неделю). Поищи по поиску вверху страницы. Я много раз давал описание этих упражнений. Делай их вечером.
2. Увеличить скорость анаэробного порога. Для этого есть эфективные упражнения - интервальный спринт в гору и по равнине:
1.По равнине - ускорение 10раз х 5-10 сек. Старт каждые 60 сек. Скорость - на 18.00. Отдых 50-55 сек. трусцой. Делать 2-3 серии через 5-7 мин. отдыха.
2.В горку -Найди горочку 30-40 м, подъем 15-20%. Это перепад высоты 3-6м между началом и концом горки. Делай то же самое, только 2 серии и отдых - шагом назад. Скорость на 19.00 и беги широким, размашистым шагом с сильным отталкиванием.
3.В другие дни продолжай бегать кроссы 5-10км легко, ЧСС не больше 150 уд. /мин.
4. Делай одну тренировку в неделю - темповой бег. Скорость по 4.00 на 1 км. Начни с 2-х км, раз в неделю прибавляй по 500м. Старайся бежать равномерно, с заданной скоростью, лучше по стадиону, а последние 500м - не за 2.00, а 1.45 - 1.50.

Лучше всего сокращать круги по немногу, тогда точно уложишься .

Я тебе как профи говорю.
Пусти собак за собой по следу. Да позлее.
Из 15 выбежишь.