как накачать нижний пресс, ИМЕННО НИЖНИЙ (в дом. условиях) ,с верхним всё впорядке, а снизу выпирает животик

прими положение лёжа. На спине. Руки за голову. Поднимай выпрямленные ноги под углом 45 градусов. затем медленно опускай вниз. и так 20-25 раз.

h ttp://sportzal.com/post/142/
1. Ложишься на спину, ноги поднимаешь вертикально, отрываешь ровные ноги вместе с тазом, как бы рывками. Для начала 4 раза по 15.
2. Виснешь на перекладине (лучше, чтобы спина при этом упиралась во что-нибудь или чтобы кто-то сзади придерживал за бедра, чтобы не раскачиваться) и поднимаешь чуть согнутые ноги до угла 90гр. без изменения угла под коленями.
Думаю, раз 8 в 3 подхода - это предел.
3. Руки упираются в талию, корпус немного наклонен вперед голова смотрит вперед . Сначала подтягиваешь мышцы живота в ритме быстро-быстро. Затем подтягиваешь что есть силы и удерживаешь и точно так же выпускаешь все что есть и удерживаешь. Затем опять быстро-быстро. Обрати внимание когда выпускаешь тоже мышцы напрягаешь.
4. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты и стоят параллельно на ширине плеч. Одновременно поднимать верхнюю часть корпуса и бедра так, как будто хочешь коснуться локтями ног. Это упражнение, как и любое другое на пресс, выполнять нужно очень спокойно и фиксировать мышцы в работающем состоянии, пока их не начнет "сводить". Это упражнение лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс, при чем не только нижний. А еще лучше поработать, и над боковым прессом, и над поясничным отделом спины. А для большего результата стоит уменьшить количество потребляемых килокалорий в сутки на 200 - 300. И не надо ждать колоссальных результатов через месяц. При соблюдении всех пунктов ощутимый результат появится не ранее чем через полгода, но и тогда не стоит расслабляться, а продолжать следить за фигурой.
5. Ваш партнер берет легкую гимнастическую палочку и легко начинает бить Вас в нижний пресс. НЕ СИЛЬНО, что бы были рефлекторные сокращения мышц БЕЗ СИЛЬНОЙ БОЛИ. Через две-три мышцы пресса всегда рефлекторно будут находится в легком тонусе. К тому же это хороший массаж!
6. повисни на турнике и поднимай ноги, если тяжело поднять ноги на 90 градусов, то поднимай до колен, но тоже на 90 градусов. Делай сколько сможешь, начинай с 5-10 раз
7. Сесть на скамейку 10-20см (либо, если ничего нет- на пол) ноги под шкаф, головой до пола и обратно в сидячее положение. 50-100 раз ежедневно, подтянется весь живот.
8. Лежа на спине пытайся кончиками пальцев ног достать до "пола за головой"и обратно. Это как если бы ты делала "березку" ,но опустила ноги.
9. Не знаю подойдет ли всем, но мне помогает быть в тонусе ( в том числе, что касается пресса ) 2-е тренировки по часу в неделю на аэробике ( можете по желанию и больше) весовых нагрузок там почти нет, а вот интенсивность очень высокая и вместе с правильным дыханием, то что надо! К тому же тренер объясняет правильность выполнения элементов и исправляет (если что не так) .
10. Мне очень нравится (и помогает) такое колесо с рукоятками по бокам.
Становишься на колени (на что-нибудь мягкое) и на прямых руках опираясь на это колесико раскатываешься в полный рост параллельно полу и обратно (на пол не ложишься) - несколько раз. Если сразу трудно, выпрямляться можно не полностью. Три подхода достаточно. Через день начинают болеть мышцы пресса, через две - три недели животик приобретает форму (в зависимости от остальных факторов) .
Упражнение нелегкое, скорее мужское, но эффективное.
11. Лежа на спине, подняв ноги вверх, поднимать ноги, отрывая ягодицы от пола. Упражнение хорошее, но долго делать не рекомендуется (30 раз за раз -максимум )

Тут надо запомнить главное – мышцы живота такие же как и все остальные, поэтому нет нужды их качать по 50 и выше повторений. Хотите кирпичи на пузе, делайте 6-12 повторений. Не стоит их также качать, кто хочет убрать жир с пуза. Локальное жиросжигание возможно, но совсем немного и то при целевой прокачке пресса не меньше 30 минут, такое осилить мало кто сможет, а если и осилит, то мне жаль его позвоночник. Кстати, о птичках, чтобы работал именно пресс, а не поясница (также снять нагрузку с позвоночника) , нужно максимально скруглить спину в пояснице и держать в таком положении на протяжении всего движения.

Вот тройка самых эффективных упражнений на пресс:
Подъем ног до перекладины в висе – зверское упражнение, очень любит Катлер. Только смотрите, не упадите, хват нужен сильный.
Подъемы туловища с отягощением на наклонной скамье, угол от 45 градусов и круче, опускаться как можно ниже, держа согнутую спину. Скручивания оставьте девушкам и профи.
Мегаупражнение, прочитал в ЖМ, – сидим на скамейке, в руке тяжелая гантель, и переносим гантель с одной стороны скамейки на другую, касаясь гантелью скамьи, руки вытянуты, в плечах не двигаются, двигается только позвоночник. Некоторые подумают, что работают только косые, но будут неправы. Косые работают как ни странно мало, всю нагрузку забирает пресс.
Из статичных упражнений неплохой эффект дают фронтальные приседания. В этом случае нагрузка на пресс будет общей и, скажем так, фоновой, но несмотря на то, что здесь нет динамики и акцентированной работы, пресс так же получит свою порцию микротравм. Свободный вес (не Смит здесь предпочтительнее) . Выполнять можно для разнообразия и опять же для тренировки квадрицепса.

Поднимать прямые ноги, делать до мышечного отказа. "Велосипед" хорошо помогает. А на мой взгляд, лучше всего, подъм ног (не обязательно прямых) в висе на турнике.

одно очччень хорошее упражнение: Исходная позиция - Лежишь на спине, ноги в небо, т. е. ноги/тело 90°, ложишь руки под зад. Теперь поднимаешь ноги всё дальше наверх, вставая при этом на лопатки.
Делай настолько медленно как можешь. После 10го повтора заметишь, что качаются только нижние мышцы живота. Успехов!

Легко догадаться по-моему, верх. пресс - подъем корпуса, ниж. пресс - подъем ног. Куча упражнений.

положение лёжа на спине руки за голову или вдоль туловища подними прямые ноги на 35-45 градусов и в так положение рисуй цифры от 1до10 и обратно не опуская ног или просто поднимай от 35до 90 и так раз 10 для начала с каждым днём колличество увеличивай))

прими положение лёжа, руки за голову и ноги согни в коленях. Теперь правым логтём докоснись до левой коленки и на оборот. Так можно повторять пока не устанешь, только если ты сделаешь очень, на следущий день будет всё болеть, воть. Очень эффективное упрожнение.