Как, эфективно накачать нижний пресс в домашних условиях?

садись на край дивана, руки чуть назад, за собой руками упирайся в то место на чем сидишь, и пробуй сгибать ноги в коленях оттягивая их на себя...

Вот тройка самых эффективных упражнений на пресс: .
Подъем ног до перекладины в висе – зверское упражнение, очень любит Катлер. Только смотрите, не упадите, хват нужен сильный.
Подъемы туловища с отягощением на наклонной скамье, угол от 45 градусов и круче, опускаться как можно ниже, держа согнутую спину. Скручивания оставьте девушкам и профи.
Мегаупражнение, прочитал в ЖМ, – сидим на скамейке, в руке тяжелая гантель, и переносим гантель с одной стороны скамейки на другую, касаясь гантелью скамьи, руки вытянуты, в плечах не двигаются, двигается только позвоночник. Некоторые подумают, что работают только косые, но будут неправы. Косые работают как ни странно мало, всю нагрузку забирает пресс.
Из статичных упражнений неплохой эффект дают фронтальные приседания. В этом случае нагрузка на пресс будет общей и, скажем так, фоновой, но несмотря на то, что здесь нет динамики и акцентированной работы, пресс так же получит свою порцию микротравм. Свободный вес (не Смит здесь предпочтительнее) . Выполнять можно для разнообразия и опять же для тренировки квадрицепса..

соггласна со всем выше сказанным, добавлю - обыный "велосипед" лежа на полу, подъемы ног лежа на полу, но самае лучшее, поднимание ног (или коленей, если тяжело) на турнике.

положение лёжа на спине подними прямые ноги на 45 градусов и рисуй поднитыми ногами цыфри в воздухе от 1 до 10 и обратно от 10 до 1 или просто поднимай и опускай но при этом не косайся пола!