какие упражнения и в каких количествах надо выполнять, чтобы бока убрать и ляжки с попой сделать крепкими?

Упражнение №1
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз.
Выполнить 4 подхода по 30 раз

.Упражнение №2
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №3(лучше делать с утяжелителями на ногах, которые одевают на щиколотки, Такие утяжелители можно сделать самостоятельно из плотной ткани наполненной песком. . )

Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. .
1 — поднять ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №4
Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять согнутую ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №5
Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе.
2 — вернуться в исходное положение
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Веллотренажер, только крутить надо каждый день увеличивая время. Еще обруч тяжелый (килограммовый) , бока точно убирает.

отёки в районе малого таза, ляжек--- застойные явления ЖКТ и гинекология.

Сходите в тренажёрный зал. Любой. Попросите тренера подобрать вам программу занятий и занимайтесь на здоровье.