дайте упражнения какие только знаете чтоб подтянуть попу. спасибо.

Ходьба по полу на ягодицах, езда на велосипеде, приседания, стоя боком к стулу и держась за него руками, махи ногой вперёд-назад. Танец живота - многие движения напрягают мышцы ягодиц.

Приседания, выпады поочередно, мертвая тяга, махи ногами вверх, гиперэкстензия. Чтобы достичь успеха и правильно накачать попу, надо заниматься в джиме и с инструктором, который вам покажет все упражнения и правильность их выполнения. Инструктор по фитнесу.

лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поднимать таз 8 раз до предела, в том же положении одну ногу выпрямить вверх и поднимать таз 8 раз, ту же ногу положить на другое колено, согнув в колене, подъем 8 раз, поменять ноги.
Лежа на животе поднимать прямо ногу не высоко, 8 раз, поднимать ту же ногу на счет два- приподнять, поднять выше, приспустить, опустить, 8 раз, ту же ногу держа на весу короткими махами поднимать 8 раз, поменять ноги.

Упражнения для мышц ягодиц
Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов.
Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.
Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.
Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в "пиковой" точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.
Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. "Открывайте" и "закрывайте" колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при "закрывании" и наружную поверхность бедра при "открывании" коленей.
При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.
Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.
Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь нс расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой. Заключительное растягивание. Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов. Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.
Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Сделать попку красивой и упругой довольно просто, главное в этом деле - РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ!
Покупаете утяжелители для ног на липучках (типа муфты с песком или бог знает с чем внутри, в любом спорт. магазине они есть) .
Одеваете их на лодыжки, ложитесь на животик горизонтально и поднимаете ножки вверх по, допустим 10 раз, сначала одну 10 раз, потом другую . Либо одну 10 мин. , потом другую с паузами по самочувствию.
На самом деле, чем больше, тем лучше .
Потом на бок и тоже вверх.
Даже, если по полчаса в день у Вас хватит терпенья, то через месяц ежедневных занятий Вы хорошо поймете, что такое ягодичная мышца и как приятно она потвердела на ощупь)
А через полгода у Вас будет идеальная круглая бразильская попка-мечта поэта и для поддержания формы хватит десяти минут в день.
Собственная попка станет Вашим фетишем и гордостью)
Особенно хорошо она будет смотреться на высоких каблуках)
Удачных Вам результатов и ТЕРПЕНИЯ!
Но это при условии, что сейчас у Вас не 56-ой размер попы, хотя и в этом случае будет заметен положительный сдвиг )
***
И ещё есть одно очень хорошее упражнение.
Оно есть в комплексе у Синди Кроуфорд,
там где она лежит на спине, опираясь ногами в стул,
и приподнимается, напрягая ягодицы.
Тоже ооочень эффективное.

На мой взгляд, самое эффективное упражнение - это выпады вперёд с гантелями в руках. Я делаю в три подхода по 15 выпадов каждой ногой. Мышцы попы после этого упражнения ощущаются дня два.

Советую обратить внимание на программы тренировок Дениз Остин. У нее много комплексов на ноги и филейную часть. Лучше заниматся с видео инструктором - так легче не сломатся после 15 подъема ноги :)

Становая тяга.

Выпады с отягощением в руках 4 - 6 подходов по 25 повторений на каждую ногу. Ещё это упражнение называют ножницы.