Подскажите упражнения для бёдер из личного опыта, ПОЖАЛУЙСТА!

1. Исходное положение - лежа на спине, руки под ягодицами. Поднимите вверх прямые ноги. Медленно, с напряжением разводите их и сводите, выполните от 8 до 10 раз.

2. Для этого упражнения вам понадобится любая палка, например, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди - для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

3. Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад) , затем примите исходное положение. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.

5. Исходное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.

6. Поставьте ноги шире плеч, носки - наружу, руки упираются в бедра. Постепенно приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на несколько секунд, напрягите с усилием мышцы бедер и ягодиц и медленно встаньте. Выполните 3 серии по 8-10 приседаний.

7. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стену ладонями. Согнутую в колене правую ногу поднимите в сторону (колено должно быть на уровне пояса) . Представьте, что перед вами высокий барьер, который вы должны перепрыгнуть. Затем отведите колено назад, выпрямите ногу и сделайте «ласточку» . Нога при этом должна быть параллельно полу. Опустите ногу. Выполните по 8-10 раз сначала правой ногой, потом левой.

8. Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги широко расставлены. Медленно в течение 5 секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте 5 пружинящих движений, затем медленно выпрямляйте ноги. Выполните 10 таких приседаний. После выполнения обязательно поочередно встряхните ногами, чтобы расслабить мышцы.

9. Поставьте ноги на уроне плеч, слегка согните их в коленях, руки отведите назад. Согните с усилием руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мышцы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

10. Лягте на правый бок, верхняя часть корпуса при этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу медленно поднимите как можно выше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на другой бок. Чтобы при выполнении упражнения таз «не заваливался» назад, колено левой ноги прижмите к полу. Можете подложить под ступню мягкий валик или свернутое полотенце.

11. Стоя на левом колене, опираясь на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите назад вправо, вытянутый носок касается пола. Подняв прямую правую ногу, выполните ею круговое движение вверх и влево в опорной ноге, вниз и вправо без перерыва, 10 раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.

12. Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено с усилием. Вы должны чувствовать очень сильное напряжение в мышцах. Выполните по 10 раз каждой ногой.

13. Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, затем опускайтесь на пол. Выполните 10-15 раз.

Выпады с гантелями. Очень хорошее упражнение для бёдер и ягодиц

Выпады с гантелями в руках на ходу – моё секретное оружие, верный путь к успеху!
Это упражнение задает форму мышцам.
Техника исполнения:
Взяв в каждую руку по гантели, сделайте шаг вперед одной из ног.
При этом нога должна согнуться в тазобедренном и коленном суставах до угла в 90 градусов.
Однако колено этой ноги никогда не должно оказываться впереди носка.
Колено задней ноги должно оказаться в положении, когда до пола остается 3-4 см.
Голову следует держать приподнятой, а грудь – выпяченной вперед.
Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не проделаете по 8-10 повторов.
Затем выпрямитесь, передохните минутку и сделайте то же самое второй ногой.

Нагрузка: трех подходов из 8-10 повторений (поочерёдно с каждой ноги) вполне хватит.

Ежедневные пробежки в лёгком темпе, но длительные (не менее 40-45мин) , прекрасно подтягивают фигурку, мышцы ног моментально становятся упругими, талия стройной, спина и плечи расправляются, походка лёгкая, летящая, появляется ощущение крыльев, вырасших за спиной!

Пересмотрите свое питание.
Одни занятия не дадут желаемых результатов, если не соблюдать фитнес-диету, составленную на базе принципов рационального, т. е. правильного, питания. Включите в свой рацион дополнительное количество витаминов и минеральных веществ.

быстрая ходьба каждый день на протяжении 2ух недель. по часу.