Мой рост 176. Вес 86 кг.Как нужно заниматься чтобы вместо жира появилась мышечная масса

Если есть возможность, запишитесь и посещайте фитнес-зал)
Если такой возможности нет, то просто побольше качать пресс, отжимания, гантели .
Главное не сидеть без дела !)
Удачи!))

тягай гантели, штанги

Совмещать силовые тренировки с аэробными тренировками. Если главная цель = это мышцы, то аэробно тренироваться нужно не больше пары часов в неделю, но делать это интенсивно. Например, бегать 3 = 4 раза в неделю по 20 = 30 минут за раз на высокой частоте сердебиения (для меня пульс меньше 160 не работает, но обычно я выше 170 не перехожу. Но такой пульс только для тренированных аэробно. Если ты, например, выдыхаешься быстро на таком пульсе то бегай или ходи быстро на дорожке на пульсе 150 хотя, но тогда дольше за раз (хотя бы минут 40). Второй вариант = делать интервальные тренировки (в одной тренировке аэробной совмещать быстрый темп с медленным (например, 1 минуту быстро очень ходишь на эллиптическом и 1 минуту отдыхаешь) . Но опять же это для тренированных и больше 20 минут за раз не советую (если очень интенсивно то 10 = 15 за раз) . Также их можно упростить (периоды отдыха по времени дольше к рабочим (1 минута быстрый темп, 2 медленный, например) или усложнить (30 сек. рабочие, 30 сек отдых или для маньяков 45 сек. рабочих к 20 сек. отдыха) . Давай день отдыха между интервальными нагрузками. Также ешь достаточно калорий, но старайся не есть вредных углеводов типа мучного, сладкого, алкоголь и заменяй их крупами, бобовыми, сладкими фруктами. Также ешь достаточно белка, пей много воды и жир тоже потребляй из хороших источников (жирная рыба, орехи, оливковое масло, авокадо (только немного).

Девушка это обычная ЖЕНСКАЯ тренировка, и к тому же не для набора мышц, аэробная тренировка никогда не способствовала набору массы!

высокопротеиновое питание