Как питаться и какая активность должна быть, чтобы худеть максимум на 4 кг в месяц (чтобы не навредить здоровью, быстро)

Вы очень правильно к теме подходите!
Для здорового похудения надо сбалансированное питание и уравновешенная физич. активность.
Попробуйте мой образ жизни:
Половина рациона - овощи и фрукты.
Четверть-картофель, макароны, крупы и др. углеводы.
Четверть-белки (мясо, рыба, творог, сыр, яйца)
Дополнительно 500 мл в сутки молочных продуктов слабожирных (0,5%).
Пить воду 2 литра в день.
Масло жидкое-до 3 чайных ложек. Или майонез-до 6 ложек. Или орехи, семечки - немного.
Это все обязательно съесть!
Теперь не есть:
сосиски, колбасы, сардельки; сладости минимально; кожу с курицы, сало.
Подробнее здесь:
http://en.wikipedia.org/wiki/Weight_Watchers

Снизить ( не убрать совсем, а снизить ) потребление углеводов+
физические нагрузки.
Если эти два пункта вы введёте в свой образ жизни,
не на месяц, не на полгода,
а на постоянно,
то можете делать со своим телом всё что захотите.
Просто этого многие не понимают,
особенно те кто хочет поиметь результат быстро.
Быстро не значит качественно.
Удачи!

Начните с питания. Исключите жирное и все на масле. И для похудения, и для здоровья. Ешьте больше вареной пищи. Овощи. Не ешьте вечером, а кушайте плотно сутра. Когда вам тяжело и вы понимаете что хотите есть, выпейте кефир. Если хочется печенья, то съешьте миндаль и сухофрукты или цукаты, но только вместе. Вкус как у хрустящего печенья. Упражнения - на те участки, на которых лишнее по вашему мнению. Пресс, там много упражнений. Бег, а еще лучше бассейн или лыжи! Крутите обруч. Но главное по-прежнему в еде. Кушайте то, в чем мало углеводов и жира.

Зайдите на diets.ru/ Там ответы на все подобные вопросы