подскажите пожалуйста

Я знаю! Мало того - качался ОДНОЙ! гантелей 8 кг!

Занимался по 2 часа в день, в выходные больше.. . На неделе делал 1-2 дня выходных.. .
Сначала разминка. . берёшь гантели - руки вверх, вниз, по бокам - в стороны ну как захочешь.
Качал 3 основные группы мышц: бицепсы, грудь, триепсы.
Я делал по 20-30 повторений, постоянно увеличивая количество.... делал не менее 5-ти подходов, так на каждую руку, под конец тренировки в последних подходах мог делать и по 50-70 повторений!! !
Бицепс: садишься на угол кровати (скамеечку) , упираешь локоть в ногу и поднимаешь гантелю. .
Грудь: ложишься на спину на кровать, берёшь гантели в руки, разводишь руки в стороны и поднимаешь над грудью, опускаешь не до конца. Тоже 20-30 раз по 5-7 подходов. Если сначала не будет получаться вообще, то начни качать сначала "верхнюю" мышцу груди! то есть распологай руки не по бокам от туловища, а пртяни их вдоль - получится не сведение рук, а одновременное поднятие в стоону ног! Опять - поднял до уровня груди опустил. Количество повторений - чем больше - тем лучше!
Трицепс - вообще просто! Из положения лёжа на спине поднимай гантели вверх тоже 20-30 раз по 5-7 подходов.
Это я описал для того как уже привыкнешь качаться, а по началу ожешь уменьшить количества вдвое!
Результат будет! Через месяц таких занятий будешь часто ловить на себе взгляды девушек!

Жаль только я сам забросил.. . уже года 4 не занимаюсь, но бывший рельеф ещё остался!