Посоветуйте "научную" диету, с точным расписанием блюд/продуктов, простых и дешевых.

Я для себя питание (зимний вариант) распланировала примерно так (питание каждые 2,5-3,5часа, количество пищи за раз 200-250гр, максимум 300гр):

1 приём пищи, завтрак
Каша 200гр или Каша 150гр+1-2 яйца (1 яйцо+белок), по желанию, чай-кофе, свежий сок с 1-2 финиками, курагой, черносливом.
3й приём пищи, обед
Суп рыбный, борщ, вегетарианский, мясной (всё не на бульоне, мясо отдельно), гороховый, чечевичный и пр. +цельно зерновой хлебец, по желанию.
5й приём пищи, ужин
Овощи тушеные- печёные или салат с мясом/рыбой. Вариант Творог 200гр (если творога не было на полдник) Вариант 1 яйцо+2 белка (если яиц не было на завтрак)
2й и 3й приём пищи (2й завтрак, полдник)) Фрукты, орехи (3-4шт! ), сухофрукты, йогурт, кефир, зерновой хлебец с сыром, низкокалорийная вкусняшка, ягоды., салат, яблоко с морковкой, овощи, фрукты. Всё в любых комбинациях.
Желательно включать в рацион отруби, прощенные злаки, отвар шиповника и пр. витаминные и (или) способствующие пищеварению продукты.

Посмотрите в инете фитнес-диеты, там есть не плохие варианты, без заморочек приготовления.
Например:

Первый день

Завтрак: 2 яйца, 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г творога.

2-й завтрак: фруктовый салат, йогурт.

Обед: 100 г куриного мяса, 100 г риса, салат из зеленых овощей.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

Второй день

Завтрак: грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г куриного мяса, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока с 1 ст. ложкой отрубей.

Ужин: 120 г говядины, 1 чашка кукурузы.

диета минус 60. попробуйте. дешево и сердито.