подскажите действенные упражнения для попы!!!!

1 Выпады (мышцы бедра и ягодиц) Исходное положение (ИП): ноги на ширине таза, руки на пояс.
Правой ногой сделай широкий шаг назад, стопы на ширине таза, чтобы легче было сохранять равновесие.
Присядь направляя правое колено точно вниз. Следи чтобы левое колено не выступало за носок.
Давя левой пяткой в пол, поднимись вверх, не выпрямляя левое колено до конца.
Приставь правую стопу к левой и повтори всё с другой ноги.
2 Плие (мышцы бедер)
Исходное положение: стойка ноги врозь, носки в стороны. Чуть согни ноги в коленях, напряги ягодицы.
Присядь, разводя колени врозь и направляя копчик на линию пяток. Следи чтобы колени были сонаправлены с носками. Не наклоняй корпус вперед, представь, что ты опускаешься вдоль воображаемой стены.
Поднимись, не выпрямляя колени до конца.

Выпады и приседания с утяжелением. Только приседать надо правильно, не так как нас учили в детском саду

Сувание фалоимитатора ха ха ха.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до
положения "сидя на стуле". Медленно выпрямляйтесь напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая
мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу.
Вытяните ноги вверх и затем снова притяните к себе.
4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом
положении - ноги разводите и снова смыкайте.
5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой
обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
6.Самым лучшим упражнением для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц
можно назвать приседания. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно
доводите до 100-150.
7. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните
поднятые ноги к стене. Это упражнение стимулирует лимфоотток и кровообращение.
***
- Делайте приседания на расставленных ногах. Попробуйте, и вам понравится.
Это отличное упражнение на укрепление внутренней поверхности бедер. Кроме
того, таким образом можно избавиться от некрасивой дряблости этой области
и обрести выразительный изгиб их внутренней поверхности. Про такие ноги
обычно говорят, что они идеальные.

- Делайте махи прямой ногой в сторону, прислонившись спиной к стене.
Упражнение простое - махи не должны быть слишком большими, зато чем
чаще вы их делаете, тем лучше.

Да хоть и для мальчика! Лучшие упражнения это приседания и секс!!!