помогите составить рацион питания . Нужно сбросить 10 кг.

А зачем? Вы красивая, так бы и обнял, честно говоря

ешь только овощи в любом количестве. Без соли, ну и ...

Как правило, какие-то специальные советы вторичны.
Главное - в самых общих принципах.
Мало мяса (но не исключая совсем!) раза два в неделю по сто грамм вполне хватает.
Много овощей, свежих и приготовленных.
Поменьше мучного, хлеб если хочется - черный и понемножку.
Фруктов тоже побольше, но без фанатизма - сахар все-таки.
Кондитерку лучше исключить.
Но! Если уж хочется чего-то там запретного - лучше раз в неделю съесть кусочек и успокоится, чем по ночам не спать и над витринами рыдать.
Физических упражнений не обязательно много. Раза три в неделю минут по сорок - хватит для начала. Причем лучше подольше и без напряга. Походить, побегать. Велосипед там, плавание.

Выглядит все как брюзжание старого доктора - но это реально работает, проверял на себе. Правда, не для похудания в основном - там с нутром проблемы были. Но за восемь месяцев скинул 16 кило, плюс хорошее самочувствие.
И нет необходимости считать калории, долго вглядываться в этикетки. Просто чуть больше думать о том, что ты ешь - и все прекрасно работает.

утром овсянка или гречка с луком (чаще гречка), иногда можно макароны из твердой муки (тёмные такие) и огурец или листья салата, любая зелень много, или перец. С утра порция еды может быть относительно большая.

следующий прием пищи это просто кефир нежирный, или яблоко небольшое

обед это отварное мясо (говядина, индейка, куриная грудка) или рыба всё это с зеленью или овощами обязательно. Или яичница на кефире, можно обжарить с овощами. Т. е чередуешь, какие то дни мясо, какие то дни яичница, какие то дни рыба.

вечером стакан кефира или творог не жирный, чай без сахара.

это просто пример как мне удалось похудеть на 10 кг, и дойти до своего нормального веса, но главное считать калории за день, желательно кухонные весы электронные, и можно на телефоне приложение или в компе, просто вводишь сколько чего съела, и там показывает сколько каллорий ещё можно, (есть и нижняя граница каллорий, меньше которой тоже нельзя есть, как ни странно будет потолстение от голодания тогда).

что еще хотел сказать, зелень обязательно много, иначе иммунитет упадёт, и кожа и волосы станут плохими.
и исключить всё сладкое и мучное, хлеб тоже черный не есть, картошку не есть вообще, поменьше соли, и всё желательно варить, кроме яичницы. (хотя иногда можно вареный яйца вместо неё, яйца обязательно есть, много белка, иначе мышцы потеряешь)

Прикупи электронные весы, что-бы следить за результатами sampokkm.ru .Как по мне, электронщина удобнее